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【管理栄養士監修】夜勤明けでも絶対に太らない朝ごはんの食べ方!!

眠気と共に帰宅する夜勤明け。
すぐにでも布団に入りたいところですが、家事だったり連絡事項だったり……。

いろいろしているうちに、何か食べたくなってしまいますよね。

人はあまりに空腹だと眠れません。
夜勤が終わった後、朝ごはんを食べてから眠りにつく方もいるでしょう。

しかし夜勤明けの食事は太りやすいですし、食事の内容によっては睡眠の質を下げることになります。

この記事では夜勤の社会人太りから-10kgのダイエットに成功した管理栄養士の私が、適切な夜勤明けの朝ごはんについて解説していきます。

ぜひ最後までお読みください!

結論:食べずに寝ちゃうのが1番(夜勤朝ごはん)

できれば、夜勤明けは朝ごはんを食べずに寝てしまう方がいいです。

仕事が終わってから帰宅するわけですから、多くの方は夜勤明けは、少しお腹が空いている状態だと思います。

夜勤は太りやすいですが、空腹で寝ることで、太るリスクをチャラにできるといっても過言ではありません。
眠い状態で食事を摂るのは生物的にも不自然なことです。

眠い状態での食事が太りやすい理由は?

睡眠不足の状態では、食欲抑制ホルモンである”レプチン”の分泌が減少し、逆に食欲を増加するホルモンである”グレリン”の分泌が増えます。

また、脳を起こそうとするために糖質を多く欲するようになるので要注意。

加えて、前頭葉が疲弊しているため判断力・決断力が鈍り、ジャンクフードにも手を出しやすい状態ともいえます。

 

もし朝ごはんを食べるなら軽く(夜勤朝ごはん)

もし夜勤明けにご飯を食べるのなら、ヘルシーなものを少量食べましょう。料理が面倒だからといってカップ麺や菓子パンを食べるのは絶対にNG。

野菜をちぎったサラダ、豆腐、ヨーグルト、チーズなど…良質な脂質(えごま油や亜麻仁油など)は小さじ1杯程度なら摂っても大丈夫です。

大豆製品や乳製品はトリプトファンというアミノ酸を含みます。
トリプトファンは体内で誘眠物質に代謝されるので、なかなか寝れない方は取り入れてみてもいいでしょう。

血糖値を上げすぎると眠れなくなるので、炭水化物は控えましょう。
どうしても食べるなら、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べるべきです。

基本的に夜勤明けの朝ごはんは『野菜や海藻とたんぱく質』という考えでいるといいですね。

消化に良い物を食べた方がいいのか(夜勤 朝ごはん)

夜勤の後に睡眠を取るなら、できれば消化に良い食べ物を選んだ方がいいです。

一般的に消化に良い食べ物といえば『繊維質が少ない炭水化物と、低脂質なたんぱく質』です。例を挙げると、

・炭水化物……白飯おかゆうどん
・たんぱく質…ささみ豆腐白身魚

などですね。反対に消化に悪いとされるのは『食物繊維の多い物と脂質』です。

食物繊維の多い食べ物は芋類、豆類、ごぼう、海藻、果物などが挙げられます。

脂質の多いたんぱく質は豚バラ肉、カルビ、ベーコンなどですね。

しかし揚げ物、お菓子、ジャンクフードなどを食べなければ、食物繊維の量はさほど気にしなくていいです。

もちろん、どちらかといえば消化に良いものを食べた方がいいですが、体によくない脂質と、砂糖の多い加工食品をさけることが何より大切です。

以下で詳しく解説します。

体によくない脂質は摂らない方がいい(夜勤 朝ごはん)

脂質は三大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)の中で最も消化に時間がかかります。

特に『植物油脂』と表記されていものと、マーガリン・ショートニングなどの『水素添加油脂』は消化に悪いうえ、体にもよくないので控えた方がいいです。

一般的に『良い油』といわれるのは亜麻仁、えごま、オリーブなどの天然物から、溶剤を使わずに圧搾して抽出した油です。

しかし夜勤明けの食事(寝る前の食事)では『良い油』でもたくさん摂らない方がいいでしょう。

寝る前に脂質をたくさん摂らない方がいい理由は?

脂質は胃内停滞時間が長いため、睡眠の質を下げる可能性があるからです。

ただ、脂質はそれ自体では血糖値を上げないので、覚醒作用はありません。
むしろたんぱく質のように満腹感を誘発しやすい効果を持ちます。

チーズなどを少量食べる分には問題ありません。
揚げ物は夜勤明け(寝る前)に食べないことをおすすめします。

 

砂糖と加工食品は夜勤明けは避けるべき

砂糖は血糖値が爆上がりしてしまうので眠れなくなります。

そして睡眠が不十分な状態では、脳が活動するために糖質を強く欲するため、砂糖を使ったお菓子は食べ始めると止まらなくなります。

カロリーオーバーで太る危険があるので、砂糖を使ったお菓子や食品は食べない方がいいですし、炭水化物自体を控え目、もしくは摂らない食事にするべきです。

加工食品は、消化にわるいものが多いのです。
ハンバーガー、カップラーメン、ポテトチップスなどはその代表。

植物油脂・水素添加油脂が使われていることも多いですが、食品添加物自体、自然界に存在しないものなので消化によくないです。

なるべく自然に近いもので、炭水化物を控えめにした食事が夜勤明けには相応しいといえます。

夜勤明け 朝ごはんのメニュー例

夜勤明けの朝食にぴったりのメニューを紹介いたします!

①ハーブティーとチーズ (夜勤明け 朝ごはんメニュー例)

チーズは寝る前の空腹感を抑えるために優秀な食材。
たんぱく質に加え脂質も適度に含むので満腹感が出やすいです。

さらに乳製品であるチーズには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれるため、睡眠前の食事としては効果的です。

なぜトリプトファンは睡眠前に摂取するといいの?

トリプトファンは脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニン(精神を安定させるホルモン)を作ります。

セロトニンは脳の内分泌器である松果体で誘眠作用のあるメラトニンに代謝されます。

このメラトニンが睡眠の質を向上させるホルモンで、睡眠を安定させ、寝つきを良くする効果を持つのです。
中途覚醒を減らし、深く長く眠れるように働きかけてくれます。

そして眠りにつくためには体がリラックスしていることも必須。
ハーブティーなど、ノンカフェインのお茶もおすすめです。

②玉ねぎと豆乳 (夜勤明け 朝ごはんメニュー例)

玉ねぎは刺激物に思えるかもしれませんが、強力な誘眠効果も持ちます。

硫化アリルという、切ったときに目が痛くなる成分が玉ねぎの香りの正体ですが、この香りに睡眠を促す効果があります。

なので、厳密には食べなくても香りを嗅ぐだけで眠りに入りやすくなります。
作り置き用に玉ねぎを少し切るのもいいでしょう。

そして大豆製品にも乳製品同様、トリプトファンが多く含まれます。
実は牛乳よりも豆乳の方がトリプトファンの含有量が多いです。

乳製品が苦手な方は大豆製品を摂るようにしてみましょう。

③温奴 (夜勤明け 朝ごはんメニュー例)

温奴(おんやっこ)もおすすめします。
豆腐には100g当たり、豆乳の約24倍のトリプトファンが含まれているのです。

トリプトファンはアミノ酸(たんぱく質の構成物)ですので、液体よりも固形のものに多く含有されます。
なので、乳製品でいうと牛乳よりもチーズに多く含まれています。

質の良い睡眠のために摂取した方がいい栄養素はたくさんありますが、最も大切なのは睡眠ホルモンの材料であるトリプトファンです。

豆腐は温めて、ネギやしょうが、オクラなどを乗せていただきましょう。

トリプトファン以外で睡眠にいい栄養素は?
  • グリシン……リラックス効果
  • マグネシウム……緊張をほぐしたり、様々な代謝に関与
  • ビタミンB6…トリプトファンの吸収を向上させる
  • ビタミンB12…メラトニンの分泌を調整
  • GABA………リラックス効果

などが代表的なものです。

 

夜勤明けの朝ごはんの注意点

最も注意すべきことは炭水化物の摂りすぎです。
眠いときは上手く頭が働かないので、脳が糖質を欲します
そのため炭水化物の食べ過ぎによる摂取カロリーオーバーが懸念されます。

これを回避するには、野菜や海藻から食べること。
ある程度お腹が満たされれば眠くなってくることもあるので、その場合は無理にご飯を食べずに、そのまま寝てしまいましょう。

そして夜勤明けの食事はたんぱく質の補給も大切です。
人間はたんぱく質(と脂質)を摂取することで満腹感が出ます。

筋量をキープし、基礎代謝を落とさないためにも、たんぱく質は毎食摂取しましょう。

まとめ(絶対に太らない夜勤朝ごはん)

夜勤は人間の生活習慣として不規則なものです。だからこそ夜勤手当がつきますし、うまく順応すれば稼ぎやすいというメリットもあります。

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そんな方を増やしたくてこのサイトを立ち上げました。よろしければ、他の記事にも目を通していただけますと幸いでございます!

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!