- 「毎日食事制限してるのに、体重が減らないんだけど…」
- 「むしろ増えている…なぜだ…」
- 「体重が落ちなくて心が折れそうです…」
そんな風に思っていませんか？
結論から言うと体重は週に一度量れば十分ですので、体重計は押し入れにしまいましょう！ この記事では、
- 痩せる人は体重を気にしない理由
- 体脂肪率も気にしなくていいワケ
- 適切なダイエットの目標設定
について－13kgのダイエットに成功した管理栄養士が徹底解説いたします。
ぜひ最後までお読みください！
Contents
痩せる人ほど体重を気にしない理由５選
健康的に体型維持をされている方は、体重の増減を気にしません。
その理由を5つご紹介いたします。
①ダイエットは体重じゃなくて見た目が大事
ダイエットの目的は体重を減らすことではありません。
『無駄な体脂肪を減らすこと』です。
そのために食事制限に加え運動をしている方も多いと思いますが、運動していると筋肉がつきます。
筋肉は脂肪の1.2倍（20%）も重いので、運動していると体重が落ちづらいこともあります。
むしろ人によってはダイエット初期に体重が増えることもあるので、ダイエットを始めたてのころは、体重計に乗る習慣をつけなくていいです。
かといって運動をしない（身体活動量を減らす）のもおすすめしません。
運動をしなければ筋肉は減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝量（一日の消費カロリー）も減るので、食べた分だけ太りやすい身体になってしまいます。
まとめると、ダイエットは見た目を変えるためのものなので、体重はあまり気にしなくていいです。
特に、ダイエット初期は体重計に乗らなくてもいいでしょう。
②水でも体重は増える
水を多く飲んだだけでも体重は増えます。
水を飲むことはダイエットの基本と言ってもいいでしょう。水を飲むメリットは、
- 0kcal
- 水分補給ができていると食欲が適正になる
- 老廃物が排出されやすくなる
- 血流が良くなって糖代謝促進
- イライラを静めるリラックス効果
などなど、メリットだらけ。
しかし水を飲んだだけでも、体重は増えます。
1リットルがちょうど1kgなので、1リットル飲むと1kg近く体重が増えます（不感蒸発があるので、1kgぴったりは増えなかったりします）
これだけでも体重は増えるので、一喜一憂することは非常にもったいないです。
③体重２～３kgは誤差！
体重は便秘とむくみで一気に増えます。
女性であれば女性ホルモンの影響で2～3kg体重が増えることもざらです。
もちろん食べ過ぎでも増えますが、排卵後～生理中は黄体ホルモンの影響で
- 水分が取り込まれやすくなる
- 便秘になりやすい
- 血糖値が下がりやすくなり、上げるため食欲が増す
といったことが起きます。これが生理前の一時的な体重増加の原因でもあります。対策として、
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 腸内環境を日頃から良くする
- お風呂での血行促進
をおすすめいたします。
④ストレスはリバウンドの原因
ストレスはリバウンドの引き金です。ストレスを感じしまうと、
- 食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌低下
- 食欲亢進ホルモン『グレリン』の分泌上昇
- 脳の働きが鈍って自制心が落ちる
- インスリンの分泌が増えて脂肪合成促進
- コルチゾールが増えて代謝が落ちる
などなど…ダイエットにとってわるいことだらけ。
体重計に乗って、もし体重が増えていたら、一日の気分が台無しですよね。
ストレスを感じるなら、体重計に乗る必要はないです。
⓹体重は落ちた翌日に増える
体重を毎日量ったことのある方なら分かると思いますが、体重は落ちた次の日に上がるものです。
落ちたり上がったりを繰り返しながらだんだんと減っていくんですね。
なので毎日体重を確認する必要はありません。
どうしても量りたいときは週に一度で十分です。
「体重が気になってしょうがないんです…」という方には、以下の動画がおすすめ。
少し極端な例ですが、『体型を維持している方は体重を気にしていない』という良い例です(^^)/笑
体重の代わりに指標になるもの３選
では体重の代わりに、何を目安にダイエットをすればいいのでしょうか？
3つ、指標となるものをご紹介します！
①見た目
痩せた指標として、一番いいのは見た目です。
「見た目なんて分かりづらい！」という意見もあるでしょう。
しかしダイエットというのは変化が分かりづらいものです。
おすすめなのが、自分の顔や身体を写真や動画で撮ること。
鏡ではダメです。
自分の先入観が入ってしまいますので、事実を客観的に見られる写真や動画にしましょう。
「もっと日々の努力が感じられるものがほしい！」という方には、以下の方法がおすすめです。
②食事&運動の記録
これだけで十分です。
要するに日記ですが、「今日は○○の運動をした！」というメモを残すだけで効果的です。
体重よりもよっぽどポジティブに、日々の進歩を感じられます。
Twitter、インスタなどでダイエットアカウントを作るのもいいですね。
日々のがんばりをアップするだけで「いいね」がもらえて、モチベーションになります。
「もっと理論的にやりたいです！」という方には以下の書籍がおすすめ。
レコーディングダイエットという、食事記録を取るダイエットを、はじめて提唱した本になります。
著者が『運動がまったくできない人』なのもおすすめできる点です。
③ウエストの周囲
ウエストの周囲を測って記録すれば、ダイエットの進捗を確認できます。
ある程度痩せている方にはあまり効果はありませんが、ぽっこりお腹を引き締めたい方には劇的に有効です！
測定する位置（ウエストの高さ）と、測る時間を一貫させるのがコツです。
ただ、これも体重同様に変化のない日はありますので、測るのは週に一回程度にしましょう。
体脂肪率も気にしなくていい！
「無駄な体脂肪を落とすことが目的なら、体脂肪率を気にすればいいのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、体脂肪率もあまり気にしなくて良いです。理由は、
- 体脂肪率は当てにならない
- 毎日測っていると結局落ち込む
からです。
まず、体脂肪率はあまり当てにならないということ。
体脂肪率が測定できる家庭用体重計も市販されています。
しかし、現代の技術でも体脂肪率というのは計測するのが難しく、測定器によって5%前後も差が生まれるのです。
もうひとつの理由は体重と同じで、小まめに測っていると、変化が少なくて結局落ち込むということ。
どうしても体脂肪率を測りたいときは、月に一度、市民体育館やトレーニングジムなどの高価な測定器で測ることをおすすめします。
体重はすぐに減らない
太るときに時間がかかったように、痩せるのにも時間がかかります。
『ダイエットは長期戦と考える』のが成功の鍵です！
①体重は長期スパンで見る
体重を量るのにおすすめの方法は、週に一回～1ヶ月に一回量ることです。
一日の体重変化などは誤差ですので、間隔を開けて量りましょう。
それでも落ち込んでしまうようなら体重は量らなくていいです。
体重を量らなくても、一ヶ月ほどすれば見た目に変化が現れてきます。
「銭湯に行ったときだけ体重計に乗る」というスタンスでもいいでしょう。
②健康的なダイエットのペースとは
健康的な体重の落とし方は、一ヶ月に体重の3%ほどです。
50kgの方でしたら月に1.5kg、60kgの方なら月に1.8kgとなります。
※『現在の体重×0.03=体重の3％』です
「もっと早く痩せたい！」という方でも、一ヶ月に体重の5%までにしましょう。
体重の5%というと、50kgの方なら2.5kg、60kgの方なら3kgになります。
※『現在の体重×0.05=体重の5％』です
これ以上早く体重が落ちていたら、筋肉まで落ちている可能性が高いので、減量のペースを緩めましょう。
また、早く体重を落とせば落とすほど、リバウンドの危険度が上昇します。
一ヶ月に体重の3%ずつ痩せていくのが、リバウンドなしで痩せられる一番良いペースです。
ダイエットの目標の立て方
まずはＢＭＩ22.0を目標にしましょう。
BMIとはボディ・マス・インデックスの略で、肥満度を表す体格指数です。
BMI=体重(kg)÷[身長(m)×身長（m）]
で求められます。
例えば、160cmで60kgの方なら、60kg÷[1.6×1.6]=23 ですので、BMIは23ということになります。
現在のBMIを算出するためには体重を知る必要があるので、最初だけは体重計に乗りましょう(笑)
以下はBMIによる肥満度判定です。
| BMI | 肥満度 |
| 18.5以下 | 低体重 |
| 18.5~25.0 | 普通体重 |
| 25.0~30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0~35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0~40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0以上 | 肥満（4度） |
BMIが23なら、普通体型です。
BMI18.5~25.0は『普通』とされていますが、その中でも、BMI22.0は標準と言われ、最も病気になりにくい健康的な体型です。
まずはBMI22.0を目指しましょう。
しかし、実はBMI22はそんなにスリムな体型ではないんですね。
健康を害さない程度にスリムで、美しいスタイルは『美容体型』と呼ばれ、これはBMI20.0に該当します。
- まずはBMI22.0を目指す
- リバウンドしないで生活できるようにする
- 次にBMI20.0を目標にする
- 到達できたら、BMI20.0を苦労せずキープできるようにする
これが最もリバウンドの少ないダイエット方法です。
正しいダイエットとは
正しいダイエットとは、『食事管理を中心として、楽しんで行うダイエット』です。
一日の摂取カロリーの目安はこちらの記事をスクロールするとございます。
ぜひお読みください。
①食事管理が基本
『ダイエットは食事管理が9割』です。
どれだけ運動しても、食べ過ぎたら太りますし、人間はついつい食べ過ぎるようにできています。
また、体重を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal。
これは60kgの方がジョギングした場合、16時間以上もかかってやっと燃焼できるカロリーの量です。
なので食事を適正カロリーにしていく必要があります。特に意識したいのは、
- 食品添加物を控える
- お菓子を控える
- たんぱく質をしっかり摂る
の三つです。
たんぱく質は満腹中枢を起動させやすく、筋肉の元にもなります。
目安として、毎食『手のひらサイズ』の肉・魚・卵・大豆製品を摂るようにしましょう。
食品添加物を控える理由はこちらの『食事でラクして痩せる方法19選』で解説しています。
お菓子を控える方法は以下の記事で徹底解説しています。
ぜひお読みください！
②ダイエット中も食べないと続かない
食事制限をしすぎると、身体に悪影響を及ぼします。
- 栄養不足の危険
- 心理的ストレス
- 代謝の低下
というデメリットがあるからです。
摂取カロリーが少な過ぎると、エネルギーを節約しようとして基礎代謝が低下します。
これにより身体が『省エネモード』になって、いくら食事を抜いても痩せなくなるのが、代謝低下のリスクになります。
食べ過ぎなければ問題ないので、バランスの良い食事を心がけましょう！
まとめ（体重は気にしなくていい）
体重計はしまいましょう。
たまに量るくらいでちょうどいいです。
体重だけがダイエットの目安ではありません。大切なのは、健康な生活サイクルに入ることです。
変化はゆっくりと訪れるので、楽しんで毎日を過ごすことがダイエット成功のコツです。
一緒にがんばっていきましょう！
