- 「死ぬほど運動が嫌いなんだよね…」
- 「楽して痩せる方法はないかな…？」
- 「とにかく楽に痩せたい…」
そんな風に思っていませんか？
安心してください、運動が苦手な方でも、食事制限で体脂肪を落とすことができます。
この記事ではなるべく運動なしで楽に痩せる方法を、-13kgのダイエットに成功した管理栄養士が合計34個もご紹介します！ きっとあなたに合う方法が見つかります！
ぜひ最後まで読んでください！
運動なしでラクして痩せるために
運動なしで痩せるためには食事改善が大切です。
『消費カロリー』よりも、『摂取カロリー』を少なくしましょう。
1日に必要なカロリーの量は以下を参考にしていただきたいです。
一般的な女性の一日に必要なカロリーの量（推定エネルギー必要量（kcal/ 日））を表にしました。
| 身体活動レベル | |||
| 年齢 | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 10～11歳 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12～14歳 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15～17歳 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
参考：日本人の食事摂取基準 2020年版
レベル Ⅰ……一日のうち、座っていることがほとんどの人
レベル Ⅱ……座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩をする人
レベル Ⅲ……立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持つ人
この表は、参照体重（該当年齢の平均的な体重）を元に算出しています。
なので、筋肉質な方は必要なカロリーの量がもう少し高くなります。
細かいカロリー計算は続けるのが難しいのでおすすめしませんが、大体の目安として覚えておきましょう。
また、太ってる原因と向き合うことも大切です。
甘い物が原因で太っているならお菓子を控えたり、お酒を飲む習慣があるのなら、お酒を控えたり。
「何をやっても痩せない！」という方は代謝を上げたりストレッチをするのが有効です。以下で詳しく解説します！
食事でラクして痩せる方法19選
運動なしで痩せるためには、食の改善が必須です。
『食』だけで痩せる方法を19個ご紹介します。
①食品添加物を摂らない
『ラクして痩せたい』のであれば、食品添加物を減らすことをおすすめします。
ファーストフードなどがそうですが、ついつい食べ過ぎてしまう高カロリーなものには、化学調味料がたっぷりと使用されています。
その恐さに気づいて、なるべく摂らないようにすることで、自然と健康的な食事を増やすという作戦です。
食品添加物の悪い点は以下のようなもの。
- ショートニング…心筋梗塞のリスクを高めるトランス脂肪酸を含有
- 異性化液糖………砂糖より肥満になりやすい
- 植物油脂…………代謝されにくく太りやすい、石油系溶剤使用の可能性
- 乳化剤……………商品の状態を保つために添加され、味にも栄養にも関係ない
- 調味料（アミノ酸など）…化学調味料の代表。味覚に異常をきたす
この他にも保存料や着色料などが、たっぷり使用されています。
なるべく自然のままのものを選び、お菓子は自炊しましょう。
すると添加物を摂らなくてすみますし、同時に高カロリーなものの食べ過ぎも防げます。
添加物の少ないダイエットシェイクもあるので、良かったら見てみてください。
②お菓子をやめる
運動なしで痩せるには、お菓子を控えていく必要があります。
お菓子は高カロリー食品の代表ですから、健康のためにも常食しない方が良いです。
しかしお菓子には多好感をもたらす作用があります。
脳内麻薬である『βエンドルフィン』や『ドーパミンが』分泌され、気分が昂揚するので、「なかなかやめられない！」という中毒性を発揮します。
そこで『お菓子をやめるコツ』を15個まとめました。
こちらも合わせてお読みください。
③身体に良い間食を食べる
「やっぱりお菓子がないのは淋しい！」という方は、安心してください。
『太りにくい間食』を食べて心を満たしましょう。
間食は正しく摂ることで、足りない栄養の補給や、夕食のドカ食い防止にもつながります。
以下の記事で『太りにくく、身体に良いおやつ』を完全網羅にしていますので、ぜひお読みください。
④咀嚼して腹八分目に
楽して痩せるには、咀嚼は必須です！
咀嚼することで少量でも満腹感を得やすくなり、食事を腹八分目でやめやすくなります。
また、顎を動かすことは、脳への血流が増すので、記憶力・集中力・判断力の向上というメリットもあります。
理想はひと口につき三十回噛むこと。
しっかり咀嚼して健康になりましょう！
⓹ベジファーストを実践
ベジファーストとは、野菜（ベジタブル）から食べ始めることです。
野菜から食べることで
- 急激な血糖値の上昇抑制
- 摂取カロリーの低下
というメリットが見込めます。
食事をすると血糖値が上がるのですが、すると今度は血糖値を下げるホルモン『インスリン』が分泌されます。
しかしインスリンには脂肪合成を高める作用もあります。
野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌を減らすことが可能です。
単純に野菜の方がカロリーも低いですし、食べる順番を変えるだけなので、ぜひ実践してほしいです！
⑥グルテンフリーにしてみる
グルテンフリーとは、小麦粉製品を食べないことです。
小麦粉に水を加えてこねると『グルテン』というたんぱく質を形成します。
このグルテンがもちもちとした食感を生むのですが、人間はグルテンを完全には分解できません。
グルテンは水に不溶で、粘り気があるため腸粘膜に貼りつきます。
これが腸にとってダメージとなるので、
- 集中力の低下
- 倦怠感
- 疲労感
を生みます。また、グルテンはパン・麺・お菓子など、比較的高カロリーなものに含まれていることが多いです。
そしてグルテンには中毒性もあります。
グルテンを形成する『グリアジン』という成分に中毒性があるので、小麦製品は一度断ってみることをおすすめいたします。
小麦粉は麺類にも入っていますので、完全にやめるのは至難の技かもしれません。
しかしめちゃくちゃ美味しいグルテンフリーパスタがありますので、リンクを貼っておきますね。
⑦昼食に好きなものを食べる
できるだけ昼食に好きなものを食べましょう。
『BMAL1』（ビーマルワン）という脂肪の合成を促すたんぱく質があるのですが、夜になるにつれ体内で増えていきます、
寝る前に脂質の多いものを食べると消化に時間がかかってしまい、睡眠の質も落ちる可能性があります。
寝る三時間前くらいからは食事を控えて、食べたいものはランチに食べましょう。
睡眠の大切さはこちらで解説しています。
⑧たんぱく質をしっかり摂る
毎食たんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質は満腹中枢を起動させやすく、食べているとお腹いっぱいになりやすいです。
たんぱく質とは肉・魚・卵・豆腐など。
カロリーも高くないので、ダイエットには欠かせない栄養素です。
目安としては毎食『手のひらサイズ』のたんぱく質を摂るようにしましょう。
忙しいときにはプロテインでも良いですね。
⑨朝か夜をプロテインにしてみる
いわゆる置きかえダイエットですね。
置きかえダイエットは短期間で非常に効果が出やすい、人気のダイエットです。
しかしやめた途端にリバウンドするのが辛いところ。
体脂肪が減ると、格段に身体が動かしやすくなるので、「ある程度痩せたら、運動を始めよう」と思っている方におすすめです！
おすすめのダイエットシェイクは以下のもの。
添加物が少ないことに加え、栄養価も遜色ありません。
⑩良い油を摂る
たんぱく質だけでなく、実は脂質も満腹感を誘発しやすい食べ物です。
しかし脂質は高カロリー。
炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalです。
そこで、『ちょっと良い油』を使用してみましょう。
同じ油でも身体につきやすい油と、つきにくい油があります。
特に不飽和脂肪酸は優先的に燃焼されるので、体脂肪になりにくいです。
以下のオリーブオイルは品質が良く、香り高いので非常におすすめ。
完全に油を使わない、というのは現実的ではないので、良い油を少量使いましょう。
⑪玄米・雑穀米を試してみる
玄米や雑穀米は、白米とは比べ物にならないほどのビタミン・ミネラルを含みます。
特に玄米には糖代謝に必要なビタミンB1が多いので、糖がエネルギーに変換されやすいです。
雑穀米は種類によりますが、やはり主食からビタミン・ミネラルが摂れるのは素晴らしいところ。
ただ、カロリーは玄米も雑穀米も、白米とさほど変わりません。
しかし低GI食品であるため血糖値がゆっくり上昇すること、そしてプチプチとした食感によって咀嚼回数が増えるというメリットがあります。
栄養価は白米よりも完全に上ですので、一度試してみることをおすすめします。
⑫ナイフとフォークで食べる
日本人はナイフとフォークに慣れていません。
『テーブルマナーの練習』だと思ってナイフとフォークで食べることで、自然とゆっくりした食事になるので、お腹いっぱいになりやすいです。
特にすごいのが、左手のフォークでご飯を食べなきゃいけないということ。
箸よりもフォークの方が使いづらいことに加え、右利きの方も左手のフォークでライスを食べなければなりません。
これはヨーロッパなどの、『ナイフとフォークの本場』で食事をするときもそうです。
強制的にひと口の量が小さくなるので、おかわりしなくてもお腹いっぱいになるというダイエットです！
⑬無糖飲料を好きになる
『水だけダイエット』というものがあります。
飲料を水のみにすることでカロリー摂取量を減らすダイエットですが、これ、めちゃくちゃ効果あります。
しかし仕事を抱えている方は、「水だけだと元気が出ない！」ということも多いでしょう。
そこで、コーヒー・お茶・無調整豆乳などの無糖飲料は飲んでも良い、というルールにしてみましょう。
健康的な飲料の選択肢が多ければ、お菓子に頼らなくても気分転換できます。
カフェラテでしたら『タリーズコーヒー 無糖ラテ』がおすすめ。
原材料は生乳・コーヒー・全粉乳・乳化剤のみ。
乳化剤は入っていますが、この手の無糖カフェラテの中では最も添加物が少ないです。
⑭和食にしてみる
和食は圧倒的にカロリーの少ない食事です。
パンやパスタはバターなどを使って調理しますが、ご飯は水だけで炊きます。
基本的に和食は油を使って料理するのではなく、素材の味を活かすという調理法です。
外食する際も、意識して和食を選びましょう。
ただし、とんかつ、天ぷらなどの揚げ物はNG。
主菜は焼き魚や煮魚、お刺身がベストです。
⑮お酢の利用
食事にお酢をプラスするのもいいでしょう。
酢にはアミノ酸とクエン酸が含まれているのですが、これがダイエット効果を発揮します。
アミノ酸は摂取すると脂肪が分解されて、エネルギーに変換されやすくなります。
また、クエン酸は酸味の成分なのですが、脂肪をエネルギーに変える働きをアップします。
酢は酸度が高いので、そのまま飲むのではなく料理に加えるのがおすすめです。
上の黒酢は品質も良く、添加物も入っていません。
⑯スパイスを使う
唐辛子、ショウガ、パクチー、シナモンなど……スパイスには血行を促進し、新陳代謝を活発にする効果があります。
「辛い物やスパイスを食べたら痩せる」とは言いませんが、痩せやすい身体作りには役立つでしょう。
スーパーで売っているものでも十分ですが、まとめ買いするならAmazonの方がお得です。
『食事制限をしているのに痩せない』という方は代謝が低い可能性があります。
一度料理にショウガなどを入れて、身体を温めてみましょう。
⑰夜ごはんを少なくする
これはめちゃくちゃ痩せます。
朝、昼をしっかり食べて、夜は腹八分の食事量で済ますというもの。
ただ、極端に食事量を減らすと続けるのが難しくなります。
ご飯も、お茶碗一杯くらいは食べても大丈夫なので、自分に厳しくしすぎないようにしましょう。
自炊を増やして、『添加物をやめるダイエット』 と併用してやっていくのもおすすめ。
「どうしても夜にたくさん食べたい！」という方は、朝、昼に節制して、夕食をしっかり食べましょう。
一日のトータルカロリーが少なくなっていれば問題ありません。徐々に痩せていけるでしょう。
⑱白湯を飲む
白湯にはダイエット効果を含む、様々な健康作用があります。ダイエットに関して言えば、
- 内臓を温めて基礎代謝を上げる
- 満腹感の誘発
という効果があります。
正式な白湯の作り方は、『15分ほど沸騰させ、塩素などの不純物を除去する』です。
しかし電子レンジで温めてぬるま湯を作って飲んでも、ほぼ同様の効果が得られます。
もちろん0kcalですから、身体にわるいということはありません。
特に冬に積極的に行いたいダイエット方法です。
⑲禁酒
『食事改善だけで痩せたい！』という方は、お酒は控えましょう。
ダイエット中は、お酒は飲まなければ飲まない方がいいです。なぜなら
- 糖代謝が落ちる
- 筋肉の分解促進
- 筋肉の合成低下
- 満腹中枢を鈍らせる
- カロリーオーバーの可能性
- 体内で分解するのに糖質が必要
などなど…ダイエットにわるいことが多いからです。
どうしてもダイエット中に飲みたい方は糖質の少ない蒸留酒がおすすめ。
- ウィスキー
- ウォッカ
- テキーラ
- 焼酎
- ジン
などですね。飲みすぎはだめです。
ラクして痩せる生活習慣11選
日常のちょっとした習慣も、ボディメイクには役立ちます。
生活の中でできるダイエット方法を11個ご紹介します！
①早寝早起きで良く寝る
十分な睡眠がないと、痩せるのはほぼ不可能です。
睡眠不足の状態だと、
- 食欲抑制ホルモン『レプチン』の減少
- 食欲増加ホルモン『グレリン』の増加
- 脳を無理に動かすため、糖質を多く欲する
- 前頭葉（脳の前側）が疲労するため、誘惑に弱くなる
- 血糖値も下がりづらくなる
と、わるいことだらけ。
また、早寝早起きを心がけることで生活リズムが整って深く眠れるようになります。
夜勤の方は帰宅してから、一度眠りにつくことをおすすめいたします。
②ストレッチだけでもやってみる
これははっきり言いますが、ストレッチはダイエットに役立ちます。
ストレッチだけでカロリー消費はしません。
しかし身体が柔らかいことで、有酸素運動のパフォーマンスが向上します。
ランニングを例に挙げると、走るという動作において、使う部位（筋肉）が増えるので、カロリーの消費量が増加。
一歩で進む距離も多くなるので、運動自体も楽しくなります。
「本当に運動が苦手で…」という方は、ストレッチからやってみることをおすすめします。
③姿勢を正す
姿勢を正すということは、ナチュラルに体幹の筋肉を使うということ。
無理なく基礎代謝が上がるのでおすすめです。
姿勢が良ければウォーキングの効果も高まりますし、背筋をまっすぐにしておけば、お腹痩せにも有効です。
猫背の方は姿勢サポーターを試してみるのもいいでしょう。
④家でジャージを着ない
『よそ行きの服を家で着るダイエット』というのがあります。
「それ効果あるの？」 といわれそうですが、要するにダラダラするのを防ぐんですね。
部屋も整理整頓して、ピシッとした空気にしておく。
スナック菓子をつまむなど、言語道断。
「ホテルの一室で暮らしている」ような暗示をかけることで、腹八分の食生活を維持する…というものです。
姿勢が良いと背筋も使うので、基礎代謝もアップします。
一度トライしてみてはいかがでしょう。
⓹痩せるグッズを使ってみる
かつて『巻くだけダイエット』というものがありました。
骨盤の歪みを解消することで基礎代謝を上げるというダイエット法です。
ひと昔前に発売された本ですが、人間の身体の構造は変わっていないので、今でも理論的には間違っていません。ただ、新品の在庫が減っています。
「もっとダイレクトにカロリー消費したい！」 という方にはダイエットスリッパがおすすめです。
かかとの部分がないので、自然とつま先重心になります。
つま先立ちをすると、ふくらはぎからお尻はもちろん、腹横筋や腹斜筋のトレーニングにもなります。
『皿洗いのときだけ履く』、『掃除機がけのときに履く』など、履くタイミングを決めるのも良いでしょう。
⑥階段と徒歩で移動
どれだけ運動が苦手でも、通勤や買い物には行かねばなりません。
その時間をエクササイズにしてみるという作戦です。
同じ歩行でも、『運動する意識』があるだけで脂肪燃焼効果は上がります。具体的には、
- 背すじを伸ばす
- 歩幅を広めにとる
- 腕を振る
- ふくらはぎで地面を蹴る
を意識しましょう。
これだけで十分すぎる運動です。ウォーキングは有酸素運動ですが、地面を蹴る意識があれば足の筋トレにもなります！
⑦レコーディングダイエットをする
『食べたものをすべて記録する』というのがレコーディングダイエットです。
コップ一杯の水から、つまみ食いしたせんべい一枚まで、食べた時間と量を正確に記載しましょう。
そうすることで、自分の食生活を客観的に見直すというダイエット方法です。
だんだん『メモするのがめんどくさくなる』ので間食が減りますし、ドカ食いすればその記録も残ります。
そのため、少しづつ自分の食生活が健康的になっていくのです。
上の書籍ははじめて『レコーディングダイエット』を提唱した本になります。
作者が『運動まったくできない人』なのもおすすめポイントです。
⑧ストレスをためない
ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンの分泌が増えるのですが、コルチゾールは代謝を下げ、体脂肪を分解されにくくする作用があります。
また単純にストレス解消のための食べ過ぎも懸念されますし、ストレス環境ではジャンクフードにも手をのばしやすくなります。
なるべくストレスフリーでダイエットに臨みましょう。
⑨スタンディングデスクの導入
座っているときよりも、立っているときの方が消費カロリーは多いです。
体重50kgの方でしたら、1時間で40kcalほど消費されます。
家でデスクワークをしているなら、スタンディングデスクを使うことで、カロリー消費と、足の筋肉を鍛えることが同時にできます。
座りすぎによる運動不足の解消も可能ですし、長期的に見れば、体脂肪の減少にも有効です。
上のスタンディングデスクは高さの調節に加え、折り畳み機能までついているので、スペースの節約にもなります！
⑩サウナ
サウナに行っても『痩せる』とは言いきれません。
サウナで体重が減るのは、水分が抜けるからです。
体脂肪が落ちているわけではないんですね。
しかしサウナと水風呂を交互に入れば、血流が良くなるので痩せやすい身体になるでしょう。
デトックス効果も期待できます。
また、気持ちの良い状態で眠りにつけるので、睡眠の質が改善します。
運動の後のサウナを楽しみにすることで、トレーニングのモチベーションアップにもつながるでしょう。
運動が楽しくないときは、以下の記事をぜひお読みください。
⑪買い食い・コンビニに行くのをやめる
買い食いをしている方は、やめれば一気に痩せられる可能性もあります！
そんなに食べたくなくても、習慣でジュースやお菓子を買っている方も多いはず。
最近のコンビニは低カロリーな食品も置いていますが、やはり高カロリーな食品の誘惑は強いもの。
なので、そもそも寄らないことが大切です。
買い食いをやめるテクニックは以下の記事で解説しています。
ラクして痩せる方法 メンタル編4選
ダイエット成功の鍵は、『精神の安定』です！
楽しくダイエットを続けるコツを4つご紹介します！
①完璧主義にならない
ダイエット中は心理的なストレスを少なくすることが大切です。
そのうち何もかも嫌になって、ダイエットも投げ出してしまう可能性もあります。
ダイエット中は、食べ過ぎてしまっても、「明日からがんばろう！」という気持ちでいましょう。
もし、食べ過ぎてしまっても大丈夫です。
そんなときはこちらの記事をお読みください。
②無理しない
ダイエットが続かない原因の第一位は、『無理するから』です。
体重減少は、ゆっくりとしたペースで構いません。
バランスの取れた食事と、週に一度の運動。
そして適度に休息をはさみつつ、ダイエットに臨みましょう。
体重は一ヶ月に1kg落とせたら十分です。
遅いペースに感じるかもしれませんが、その分リバウンドのリスクは小さいです。
焦らず健康的な生活習慣を築きましょう。
③痩せるモチベーションを上げる
痩せるモチベーションが高いほど、ダイエットはラクになります！
楽しんでダイエットをできている状態なら、継続も楽ですよね。
「でも、段々痩せる目的がわからなくなってきちゃう…」という方もいるはず。
そこで、以下の記事で『女性が痩せるメリット』を一覧にしました。
見た目の問題だけでなく、将来、疾病に罹患しにくくなるというのが、痩せることの大きなメリットです。
④ダイエットアカウントを作る
ランニングは続けるのが難しい。
暑さ、寒さ、雨雪台風でモチベーションが変わる。
筋トレが苦手な女性にはヨガがおすすめ。
柔軟と有酸素運動、無酸素運動も兼ねられます。エアコンの効いた自宅でできますし、YouTubeを流せば初期費用0円です🙋 pic.twitter.com/XBkTMRRjuM
— ナオキ@海外留学中🇦🇺 (@1dokiri_) August 6, 2023
Twitter、インスタなどのSNSでダイエットアカウントを作って、同じ志の仲間と交流すると、挫折しにくくなります。
- 目標を宣言できる
- みんなが『いいね』をくれたり、肯定してくれる
からです。「今日はこんなに歩いた！」とか、「本日の夕食は糖質オフにしました！」とツイートするだけでもいいでしょう。
ダイエットは日々の積み重ねです。
がんばりを褒めてくれる仲間がいれば楽しくなります！
まとめ（ラクして痩せる方法）
他人と比べる必要はありません。
自分の体と向き合い、楽しんでダイエットをしていくのが大切です。
小さな変化から始めて、徐々に習慣化していくことで、無理なく体脂肪を減らせます。
ダイエットは痩せる過程も大切。
楽しんでやりましょう(^^)/
