飲み会、チートデイ、ふとした気のゆるみ…。「ダイエットするぞ！」と意気込んでも、ついつい食べ過ぎてしまう。
これは最早、全人類に共通する悩みですよね。
そんなとき「歩いたり、運動すれば食べ過ぎたもなかったことにできるのでは！？」と思う方も多いはず。
結論から言うとウォーキングなどで、多少の食べ過ぎならなかったことにできます。
この記事では
- 食べ過ぎた後にウォーキングが効果的な理由
- ウォーキングの効果を爆上げする裏技
- 食べ過ぎた後にやるべきこと
をどこよりも詳しく解説しています。
ぜひ最後までお読みください！
Contents
ウォーキングは食べ過ぎた後に効果的！
ウォーキングは食べ過ぎた後に効果的です。
理由を解説します。
食べ過ぎた後でもできる運動
ウォーキングは自分のペースでできる、強度の高すぎない運動です。
無理なく気楽にできるウォーキングは食べ過ぎた後の運動として、非常に効果的であるといえます。
ただ、食べ過ぎた直後ではなく、10～30分くらい経ってからウォーキングしてもいいでしょう。
動けないほど食べてしまったのなら、無理に動かないのが正解。
まずは安静にして、消化に重きを置きましょう。
食べ過ぎたカロリーを帳消しにできるわけじゃない
ウォーキングでカロリー消費はできますが、食べ過ぎたカロリーを帳消しにするのは難しいです。
以下は体重ごとの『ウォーキング1時間当たりの消費カロリー』になります。
＜ウォーキング1時間の消費カロリー＞
| 犬の散歩の速さで歩いた消費カロリー | 通勤・通学の速さの消費カロリー | 早歩きの消費カロリー | |
| 50kgの方 | 158kcal | 210kcal | 263kcal |
| 60kgの方 | 189kcal | 252kcal | 315kcal |
| 70kgの方 | 211kcal | 294kcal | 368kcal |
| 80kgの方 | 252kcal | 336kcal | 420kcal |
ご覧の通り、ウォーキングは特別消費カロリーが高いわけではありません。
30分だけウォーキングをした場合は、上記の消費カロリーの、さらに半分になります。
例えば、『60kgの方が30分早歩きをした場合の消費カロリー』は157.5kcal。
セブンイレブンの塩むすびが172kcalですから、おにぎり一個分も消費できない計算になります。
しかし食べ過ぎたあと、何もしないよりはマシです。
おにぎり約一個分とはいえ、余分に食べた分のカロリーを軽減できるわけですから、何もしないよりマシです。
食後のウォーキングは血糖値を下げる
「じゃあ食後のウォーキングは意味ないの？」と思われるかもしれませんが、消費カロリー以上に、食後のウォーキングには有効性があります。
それは血糖値を下げること。
血糖値の高い状態は、血中の糖分が脂肪に変換されやすい状態です。
しかしウォーキングを行うことで、血糖が細胞に取り込まれる前に、血中ブドウ糖をエネルギーとして消費してしまえます。
食べ過ぎた後の15分間のウォーキングは、それ以外の時間の45分間のウォーキングに相当するともいわれます。
血糖値は食後、約30分でピークを迎えます。
その高血糖になるタイミングにウォーキングをすることは非常に有効です。
また、「お腹いっぱいでまったく動けない！」という場合でも、食後1、2時間後や、当日中に運動すれば効果はあります。
食べ過ぎたことで自分を責めるのではなく、「美味しい思いをしたんだから、これから運動もしよう」と前向きに考えましょう。
食べ過ぎた後 48時間が勝負！（ウォーキングなどをしよう）
食べたものはすぐ脂肪となって、体につくわけではありません。
脂肪に食べたものが変換されるのは、だいたい48時間後。
つまり、食べ過ぎてからの48時間に節制した食生活と運動をすれば、現状の体型を維持しやすいといえます。
逆に言うと、2日、3日と連続で好きなだけ食べると太ります。
チートデイの後や、食べ過ぎた後は、しっかりとリカバーしていきましょう。
食べ過ぎた後にやってはいけないこと
食べ過ぎた後に運動は有効ですが、逆にNGとなる行動をまとめました。
①すぐに寝る
食べ過ぎた後に動きたくない気持ちは分かりますが、消化不良を起こす場合もありますし、睡眠の質も下がります。
「食べ過ぎて苦しい」のなら横になってもかまいませんが、寝るのはNGです。
特に夕食を食べ過ぎてからすぐに寝ると、カロリーが消費されませんので脂肪の蓄積につながります。
理想は就寝の2、3時間前に食べ終わることです。
②激し過ぎる運動をする
「食べた分、動いてカロリー消費しよう！」と思っても、あまりに激しい運動は体調不良の元です。
ウォーキングなどは食べ過ぎに有効ですが、お腹が重かったらゆっくり歩いてもいいですし、食べたものが脂肪に変わるのは48時間後。
その日はゆっくり過ごして、翌日に運動や節制すれば大丈夫です。
当日に運動するのなら、食後1、2時間後でも効果はあります。
体調と相談してみましょう。
③次の日もがっつり食べる
『一日三食、しっかり食べるのが健康の基本』という考えの方もいるでしょう。
しかし食べ過ぎた翌日からも、普通通りの量の食事をすることはおすすめできません。
食べ過ぎた翌日は胃が重いなら、一食抜いてもかまいません。
ただし、たんぱく質は筋量維持のためにも必ず補給しましょう。
たんぱく質自体はローカロリーですし、たんぱく質を摂ることで満腹中枢が働きやすくなります。
減らすなら、炭水化物と脂質です。
翌日、胃が重いなら食事はスープなどでもいいでしょう。
効果的なウォーキングの方法（食べ過ぎた後に）
脂肪燃焼効果の高いウォーキングのやり方は、『背すじを伸ばして、歩幅を広めにとって、腕を振る』です。
普通に歩くよりも負荷が大きくなり、腕を振ることで消費カロリーも増えます。
さらに、かかとからついて、ふくらはぎを使って地面を蹴ることを意識しましょう。
ふくらはぎの筋肉も鍛えられるので、基礎代謝アップも見込めます。
ただ、食後のウォーキングはがんばりすぎると消化不良を起こすので、運動強度を上げすぎないように（無理しない程度に）しましょう。
20～30分ほど歩くのが理想ですが、10分歩くだけでも血糖値を下げる効果はあります。
ウォーキングの効果を爆上げする裏ワザ（食べ過ぎた後にスクワット！）
ウォーキングの効果を爆上げする裏技、それはウォーキングの前にスクワットを行うことです。理由を解説します。
①ウォーキングの負荷を高める
スクワットはその場でしゃがむだけですが、実はかなりハードなトレーニングです。
全身運動なので、内もも、お尻、腹筋、背筋を使い、特に大腿四頭筋（太もも前面の大きな筋肉）に大きな負荷がかかります。
そのあとでウォーキングをすると、歩くことでカロリー消費をするだけでなく、足の筋肉をより鍛えられます。
基礎代謝が上がって、太りにくい体を目指せるのです。
②血糖値がより安定する
スクワットは無酸素運動、いわゆる筋トレですが、筋トレでも血中ブドウ糖濃度は低下します。
また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって、より糖分の利用がすすみ、血糖コントロールに有効です。
少ない回数（5回ほど）から始めてみることをおすすめします。
③雨の日でもできる
ウォーキングが続かない一番の理由は、天候に左右されることですが、スクワットなら室内でも行えます。
習慣化しやすいので、食べ過ぎた後だけでなく「〇曜日はスクワットをやる」と決めておくのもいいですね。
④時短になる
ウォーキングで強度を上げようとすると、それなりの時間を歩かなくてはなりませんが、スクワットなら5分もあれば高負荷のトレーニングができます。
忙しい方でもダイエットの一環として取り入れられますし、ウォーキングの前に10回程度行うだけでも効果的です。
正しいスクワットのやり方！（食べ過ぎた後にウォーキング）
効果的なスクワットのやり方を解説いたします。
- 足の幅を、肩幅より少し広めにとる
- 胸を張って、アゴを引く。
- 腕の位置はどこでも大丈夫です（組んでもいいですし、頭の後ろに持ってきてもいいです）
- 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げましょう
※きつい場合は浅く腰を下ろしても大丈夫です - しゃがんだときに静止しなくていいので、テンポよく5～10回ほど繰り返しましょう
- かかとに体重を乗せるようにして繰り返します（背中が丸まらないように）
- 呼吸は、腰を下ろすときに吸って、上げるときに吐きましょう
正直細かいフォームよりも、まずはやってみること事が大事。
興味のある方は早速実践してみましょう！
食べ過ぎた後、ウォーキング以外ですること
ウォーキング以外で、食べ過ぎをなかったことにできるテクニックをご紹介します。
①翌日の食事を軽くする
食べ過ぎた後や翌日は、無理に三食食べる必要はありません。
胃が重いなら一食抜いてもいいですすし、食べ過ぎた分、低カロリーで身体に優しい食事を心がけましょう。
普段より海藻や野菜をたくさん摂ることを意識すると、ヘルシーな食事になります。
また、たんぱく質はカロリーが低く、満腹感も誘発しやすいので、食べ過ぎた翌日もしっかりと補給しましょう。
②筋トレなどの無酸素運動
筋トレも有酸素運動と同様に血糖値を下げる効果があり、カロリーも消費します。
さらに筋トレにはアフターバーンという嬉しい効果があります。
負荷の大きい筋トレは、運動が終わった後もカロリー消費が続くのですが、これをアフターバーン効果と呼びます。
食べ過ぎたのなら、いつもより高負荷のトレーニングを行い、アフターバーンを狙うのもいいでしょう。
③飲み物は0kcalに統一
水、お茶、コーヒーなど、お気に入りの0kcal飲料を飲みましょう。
豆乳など、適度にカロリーがあって身体にいい飲み物もありますが、食べ過ぎた翌日は特にストイックにしたいもの。
飲み物は0kcalに固定しましょう。
④階段を使うなどして活動量を増やす
- 『階段を利用する』
- 『駅まで歩く』
- 『ひと駅分歩く』
などをして、身体活動量を増やしましょう。
もちろんこれらを行っても、運動量はちょっとしか変わりません。
しかし食べ過ぎた翌日は、その『ちょっとの差』が大切。
意識的に運動を取り入れましょう。
⑤湯舟で体を温める
人間は代謝が高い状態だと、体脂肪が蓄積されにくくなります。
代謝を簡単に高める方法は、しっかり湯舟に浸かって体を温めることです。
体温が高いと血液やリンパの流れがよくなり、体脂肪だけでなく老廃物も蓄積されにくくなります。
38～40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり（15分～20分ほど）浸かることで、むくみの解消も期待できます。
普段シャワー派の方も、食べ過ぎた日や翌日はしっかり湯舟で温まりましょう。
⑥食べ過ぎた理由を考える
食べ過ぎた理由はしっかりと把握して、同じ間違いを繰り返さないようにしましょう。
『普段の食事制限がきつくて、食べ過ぎてしまった』というのなら、日々のダイエット計画を見直す必要があります。
- 『食事制限を緩めて、その分運動をするようにする』
- 『あらかじめチートデイを設定する』
など、対策を立てましょう。
『ストレスが原因で食べ過ぎた』という方は、食事以外のストレスの発散方法を持ちましょう。
⑦ダイエットのモチベーションを上げる
一度食べ過ぎてしまったことで、「もうどうでもいいや…」とやけになって食生活をズボラにしてしまっては、みるみる太ってリバウンドまっしぐら。
食べ過ぎた後は、ダイエットへのモチベーションを上げる必要があります。
こちらの記事で、女性が痩せるメリットをどこよりも詳しく書いています。
よろしければお読みください。
まとめ（食べ過ぎた後にウォーキング）
食べ過ぎは誰にでもあることですので、落ち込む必要はないですし、後の節制や運動で十分リカバーできます。
大切なのは『食べ過ぎを繰り返さないこと』。
痩せるコツは他の記事にもアップしていますので、良かったら他の記事も読んでいただけると嬉しいです！
