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【管理栄養士監修】食べ過ぎた後にウォーキングは効果的!! 効果を上げる裏技も徹底解説

飲み会、チートデイ、ふとした気のゆるみ…。「ダイエットするぞ!」と意気込んでも、ついつい食べ過ぎてしまう。

これは最早、全人類に共通する悩みですよね。

そんなとき「歩いたり、運動すれば食べ過ぎたもなかったことにできるのでは!?」と思う方も多いはず。

結論から言うとウォーキングなどで、多少の食べ過ぎならなかったことにできます。
この記事では

  • 食べ過ぎた後にウォーキングが効果的な理由
  • ウォーキングの効果を爆上げする裏技
  • 食べ過ぎた後にやるべきこと

をどこよりも詳しく解説しています。
ぜひ最後までお読みください!

ウォーキングは食べ過ぎた後に効果的!

ウォーキングは食べ過ぎた後に効果的です。
理由を解説します。

食べ過ぎた後でもできる運動

ウォーキングは自分のペースでできる、強度の高すぎない運動です。
無理なく気楽にできるウォーキングは食べ過ぎた後の運動として、非常に効果的であるといえます。

ただ、食べ過ぎた直後ではなく、10~30分くらい経ってからウォーキングしてもいいでしょう。
動けないほど食べてしまったのなら、無理に動かないのが正解。

まずは安静にして、消化に重きを置きましょう。

食べ過ぎたカロリーを帳消しにできるわけじゃない

ウォーキングでカロリー消費はできますが、食べ過ぎたカロリーを帳消しにするのは難しいです。

以下は体重ごとの『ウォーキング1時間当たりの消費カロリー』になります。

<ウォーキング1時間の消費カロリー>

  犬の散歩の速さで歩いた消費カロリー 通勤・通学の速さの消費カロリー 早歩きの消費カロリー
50kgの方 158kcal 210kcal 263kcal
60kgの方 189kcal 252kcal 315kcal
70kgの方 211kcal 294kcal 368kcal
80kgの方 252kcal 336kcal 420kcal

ご覧の通り、ウォーキングは特別消費カロリーが高いわけではありません。
30分だけウォーキングをした場合は、上記の消費カロリーの、さらに半分になります。

例えば、『60kgの方が30分早歩きをした場合の消費カロリー』は157.5kcal。

セブンイレブンの塩むすびが172kcalですから、おにぎり一個分も消費できない計算になります。

しかし食べ過ぎたあと、何もしないよりはマシです。

おにぎり約一個分とはいえ、余分に食べた分のカロリーを軽減できるわけですから、何もしないよりマシです。

食後のウォーキングは血糖値を下げる

「じゃあ食後のウォーキングは意味ないの?」と思われるかもしれませんが、消費カロリー以上に、食後のウォーキングには有効性があります。

それは血糖値を下げること
血糖値の高い状態は、血中の糖分が脂肪に変換されやすい状態です。

しかしウォーキングを行うことで、血糖が細胞に取り込まれる前に、血中ブドウ糖をエネルギーとして消費してしまえます。

食べ過ぎた後の15分間のウォーキングは、それ以外の時間の45分間のウォーキングに相当するともいわれます。

血糖値は食後、約30分でピークを迎えます。
その高血糖になるタイミングにウォーキングをすることは非常に有効です。

また、「お腹いっぱいでまったく動けない!」という場合でも、食後1、2時間後や、当日中に運動すれば効果はあります。

食べ過ぎたことで自分を責めるのではなく、「美味しい思いをしたんだから、これから運動もしよう」と前向きに考えましょう。

食べ過ぎた後 48時間が勝負!(ウォーキングなどをしよう)

食べたものはすぐ脂肪となって、体につくわけではありません。
脂肪に食べたものが変換されるのは、だいたい48時間後

つまり、食べ過ぎてからの48時間に節制した食生活と運動をすれば、現状の体型を維持しやすいといえます。

逆に言うと、2日、3日と連続で好きなだけ食べると太ります
チートデイの後や、食べ過ぎた後は、しっかりとリカバーしていきましょう。

食べ過ぎた後にやってはいけないこと

食べ過ぎた後に運動は有効ですが、逆にNGとなる行動をまとめました。

①すぐに寝る

食べ過ぎた後に動きたくない気持ちは分かりますが、消化不良を起こす場合もありますし、睡眠の質も下がります

「食べ過ぎて苦しい」のなら横になってもかまいませんが、寝るのはNGです。

特に夕食を食べ過ぎてからすぐに寝ると、カロリーが消費されませんので脂肪の蓄積につながります。

理想は就寝の2、3時間前に食べ終わることです。

②激し過ぎる運動をする

「食べた分、動いてカロリー消費しよう!」と思っても、あまりに激しい運動は体調不良の元です。

ウォーキングなどは食べ過ぎに有効ですが、お腹が重かったらゆっくり歩いてもいいですし、食べたものが脂肪に変わるのは48時間後

その日はゆっくり過ごして、翌日に運動や節制すれば大丈夫です。

当日に運動するのなら、食後1、2時間後でも効果はあります。
体調と相談してみましょう。

③次の日もがっつり食べる

『一日三食、しっかり食べるのが健康の基本』という考えの方もいるでしょう。

しかし食べ過ぎた翌日からも、普通通りの量の食事をすることはおすすめできません。

食べ過ぎた翌日は胃が重いなら、一食抜いてもかまいません。

ただし、たんぱく質は筋量維持のためにも必ず補給しましょう

たんぱく質自体はローカロリーですし、たんぱく質を摂ることで満腹中枢が働きやすくなります。
減らすなら、炭水化物と脂質です。

翌日、胃が重いなら食事はスープなどでもいいでしょう。

効果的なウォーキングの方法(食べ過ぎた後に)

脂肪燃焼効果の高いウォーキングのやり方は、『背すじを伸ばして、歩幅を広めにとって、腕を振る』です。

普通に歩くよりも負荷が大きくなり、腕を振ることで消費カロリーも増えます。

さらに、かかとからついて、ふくらはぎを使って地面を蹴ることを意識しましょう。
ふくらはぎの筋肉も鍛えられるので、基礎代謝アップも見込めます。

ただ、食後のウォーキングはがんばりすぎると消化不良を起こすので、運動強度を上げすぎないように(無理しない程度に)しましょう。

20~30分ほど歩くのが理想ですが、10分歩くだけでも血糖値を下げる効果はあります。

ウォーキングの効果を爆上げする裏ワザ(食べ過ぎた後にスクワット!)

ウォーキングの効果を爆上げする裏技、それはウォーキングの前にスクワットを行うことです。理由を解説します。

①ウォーキングの負荷を高める

スクワットはその場でしゃがむだけですが、実はかなりハードなトレーニングです。

全身運動なので、内もも、お尻、腹筋、背筋を使い、特に大腿四頭筋(太もも前面の大きな筋肉)に大きな負荷がかかります。

そのあとでウォーキングをすると、歩くことでカロリー消費をするだけでなく、足の筋肉をより鍛えられます

基礎代謝が上がって、太りにくい体を目指せるのです。

②血糖値がより安定する

スクワットは無酸素運動、いわゆる筋トレですが、筋トレでも血中ブドウ糖濃度は低下します。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって、より糖分の利用がすすみ、血糖コントロールに有効です。

少ない回数(5回ほど)から始めてみることをおすすめします。

③雨の日でもできる

ウォーキングが続かない一番の理由は、天候に左右されることですが、スクワットなら室内でも行えます。

習慣化しやすいので、食べ過ぎた後だけでなく「〇曜日はスクワットをやる」と決めておくのもいいですね。

④時短になる

ウォーキングで強度を上げようとすると、それなりの時間を歩かなくてはなりませんが、スクワットなら5分もあれば高負荷のトレーニングができます。

忙しい方でもダイエットの一環として取り入れられますし、ウォーキングの前に10回程度行うだけでも効果的です。

正しいスクワットのやり方!(食べ過ぎた後にウォーキング)

効果的なスクワットのやり方を解説いたします。

  1. 足の幅を、肩幅より少し広めにとる
  2. 胸を張って、アゴを引く。
  3. 腕の位置はどこでも大丈夫です(組んでもいいですし、頭の後ろに持ってきてもいいです)
  4. 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げましょう
     ※きつい場合は浅く腰を下ろしても大丈夫です
  5. しゃがんだときに静止しなくていいので、テンポよく5~10回ほど繰り返しましょう
  6. かかとに体重を乗せるようにして繰り返します(背中が丸まらないように)
  7. 呼吸は、腰を下ろすときに吸って、上げるときに吐きましょう

正直細かいフォームよりも、まずはやってみること事が大事。
興味のある方は早速実践してみましょう!

食べ過ぎた後、ウォーキング以外ですること

ウォーキング以外で、食べ過ぎをなかったことにできるテクニックをご紹介します。

①翌日の食事を軽くする

食べ過ぎた後や翌日は、無理に三食食べる必要はありません

胃が重いなら一食抜いてもいいですすし、食べ過ぎた分、低カロリーで身体に優しい食事を心がけましょう。

普段より海藻や野菜をたくさん摂ることを意識すると、ヘルシーな食事になります。

また、たんぱく質はカロリーが低く、満腹感も誘発しやすいので、食べ過ぎた翌日もしっかりと補給しましょう。

②筋トレなどの無酸素運動

筋トレも有酸素運動と同様に血糖値を下げる効果があり、カロリーも消費します。
さらに筋トレにはアフターバーンという嬉しい効果があります。

負荷の大きい筋トレは、運動が終わった後もカロリー消費が続くのですが、これをアフターバーン効果と呼びます。

食べ過ぎたのなら、いつもより高負荷のトレーニングを行い、アフターバーンを狙うのもいいでしょう。

③飲み物は0kcalに統一

水、お茶、コーヒーなど、お気に入りの0kcal飲料を飲みましょう。

豆乳など、適度にカロリーがあって身体にいい飲み物もありますが、食べ過ぎた翌日は特にストイックにしたいもの。

飲み物は0kcalに固定しましょう。

④階段を使うなどして活動量を増やす

  • 『階段を利用する』
  • 『駅まで歩く』
  • 『ひと駅分歩く』

などをして、身体活動量を増やしましょう。
もちろんこれらを行っても、運動量はちょっとしか変わりません。

しかし食べ過ぎた翌日は、その『ちょっとの差』が大切
意識的に運動を取り入れましょう。

⑤湯舟で体を温める

人間は代謝が高い状態だと、体脂肪が蓄積されにくくなります
代謝を簡単に高める方法は、しっかり湯舟に浸かって体を温めることです。

体温が高いと血液やリンパの流れがよくなり、体脂肪だけでなく老廃物も蓄積されにくくなります。

38~40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり(15分~20分ほど)浸かることで、むくみの解消も期待できます。

普段シャワー派の方も、食べ過ぎた日や翌日はしっかり湯舟で温まりましょう。

⑥食べ過ぎた理由を考える

食べ過ぎた理由はしっかりと把握して、同じ間違いを繰り返さないようにしましょう。

『普段の食事制限がきつくて、食べ過ぎてしまった』というのなら、日々のダイエット計画を見直す必要があります。

  • 『食事制限を緩めて、その分運動をするようにする』
  • 『あらかじめチートデイを設定する』

など、対策を立てましょう。

『ストレスが原因で食べ過ぎた』という方は、食事以外のストレスの発散方法を持ちましょう

映画、ゲーム、お風呂、ストレッチ…音楽鑑賞など、何でも構いません!

⑦ダイエットのモチベーションを上げる

一度食べ過ぎてしまったことで、「もうどうでもいいや…」とやけになって食生活をズボラにしてしまっては、みるみる太ってリバウンドまっしぐら。

食べ過ぎた後は、ダイエットへのモチベーションを上げる必要があります。
こちらの記事で、女性が痩せるメリットをどこよりも詳しく書いています。
よろしければお読みください。

まとめ(食べ過ぎた後にウォーキング)

食べ過ぎは誰にでもあることですので、落ち込む必要はないですし、後の節制や運動で十分リカバーできます。

大切なのは『食べ過ぎを繰り返さないこと』。

痩せるコツは他の記事にもアップしていますので、良かったら他の記事も読んでいただけると嬉しいです!

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!