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間食にフルーツが最高な理由7選!! 管理栄養士が徹底解説。ダイエットにフルーツはおすすめ

「ダイエット中でも甘いものが食べたい!」
「甘くて太らないものが食べたいな…」
「ダイエット前と同じように、間食がしたい」
そう思ったことはありませんか?

ストイックな食生活は続けていくことが困難です。
ダイエット中は『太らない間食を適度にはさんで心を満たしていく』必要があります。

そこでフルーツの出番です。
フルーツは太りにくく、健康にもいい、おやつにぴったりの食材です。

この記事では、
・なぜフルーツが太りにくいのか
・フルーツが体にいい理由
・フルーツのおすすめの食べ方
をご紹介します。ぜひ最後までお読みください!

間食にフルーツがいい理由7選!!

『間食にフルーツがいい理由』をわかりやすく解説します。

①甘いので心が満たせる(間食にフルーツがいい理由)

果物は旧石器時代から人類が食べてきた、自然のスイーツです。

しかも果物の甘さは”悪い甘さ”ではありません。
果物の甘さは果糖(フルクトース)というものに由来します。

果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘さを感じますが、エネルギーは1g当たり4kcalなので、他の糖類と変わりません

甘くてジューシーなのに低カロリーなのです。

②200kcalに収まる(間食にフルーツがいい理由)

一日に食べるおやつの量は、200kcalほどが推奨されています。

理由は、こちらの『お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選』で徹底解説しています。

出典:農林水産省

上の画像は一般的なお菓子の200kcal分の量ですが、あまり量を食べられないことが分かると思います。

しかし果物はカロリーが低いので、しっかり食べることができます。
代表的なものだと、

いちご 中粒5個
(可食部約90g)
約35kcal
オレンジ(ネーブル)1個
(可食部約106g)
約49kcal
オレンジ(ネーブル大)1個
(可食部約170g)
約78kcal
オレンジ(バレンシア)1個
(可食部約106g)
約41kcal
柿 大 1個
(可食部約226g)
約143kcal
キウイ 大 1個
(可食部約103g)
約55kcal
すいか
(可食部約100g)
約37kcal
パイナップル
(可食部約100g)
約53kcal
メロン
(可食部約100g)
約42kcal
バナナ 大 1本
(可食部約120g)
約103kcal
ぶどう(巨峰) 1房 約180~218kcal
ぶどう(デラウェア) 1房 約106.2~118kcal
ブルーベリー 50g
(約25粒)
約26kcal
もも大 1個
(可食部約200g)
約76.5kcal
りんご 中 1個
(可食部約230g)
約124kcal

となります。

菓子類と比較すると圧倒的にカロリーが低いです
罪悪感と無縁でいられます!

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③血糖値を上げすぎない(間食にフルーツがいい理由)

『血糖値が高い状態が続く』と老化が加速します。
なので、若さを保つためには高血糖の時間を少なくすることが大切です。

果物は甘いですが、血糖値を上げにくいです。果物の甘さは果糖由来ですが、果糖はご飯やパンに含まれるブドウ糖よりも腸管での吸収が遅いです。

また、エネルギーとして利用されるときにはブドウ糖よりも早く利用されるので、燃焼されやすく、血糖値を上昇させません。

④水分が多いので満腹感がある(間食にフルーツがいい理由)

果物は和菓子や洋菓子と違って水分の固まりです。なので満腹感が出やすいと言えます。代表的な果物の水分は、

いちご 90%
オレンジ 88.7%
83.1%
キウイ 84.7%
すいか 89.6%
パイナップル 85.2%
メロン 87.9%
バナナ 75.4%
ぶどう
(巨峰)
83.5%
ブルーベリー 86.4%
もも 88.7%
りんご 84.1%

となっています(参考:日本食品標準成分表2020年版

果物は「食べ過ぎると太る」と言われることもありますが、そもそも『食べ過ぎることが難しい』食べ物です。

⑤皮をむく手間も最高(間食にフルーツがいい理由)

現代はコンビニやスーパーに行けば、すぐにお菓子が手に入ります。
果物もスーパーで入手できますが、小腹が空いたときに食べる方は少ない印象です。

その理由は、皮をむく手間があるからでしょう。

りんごや桃などは皮むきに包丁やフルーツナイフが必要なため、面倒に思う方も多いはず。

しかし皮をむくひと手間が、ダイエットには有効です。

人間の満腹感は遅れてやってくるため、「もうちょっと食べようかな」と思ったところから果物の皮をむくと、多少の満腹感がやってきます。

皮むきのひと手間も健康につながるのです。

⑥肌にいい(間食にフルーツがいい理由)

フルーツは肌をきれいに保つには必須であるビタミンが豊富に含まれています。
代表的なものだと、

  • ビタミンC……コラーゲン生成に関与
  • ビタミンB6……肌の調子を整える
  • ビタミンA………シミやしわの改善
  • ビタミンE………酸化(老化)の抑制

が挙げられます。
以下が多く含まれる果物です。

ビタミンCの多い果物

アセロラ、ゆず、キウイ、すだち、レモン、柿、イチゴ、ネーブルオレンジなど。
「ビタミンCは柑橘類に多い」イメージがありますが、実際に柑橘類に豊富に含まれます。

ビタミンB6の多い果物

バナナ、アボカド、栗、ドリアン、パッションフルーツ、キウイ、マンゴー、メロン、パイナップルなど。
ビタミンB6は冷凍によって減少するため、なるべく生の果物を食べましょう。

ビタミンAの多い果物

メロン(赤肉種)、すいか、柿、みかん、マンゴー、グレープフルーツ、干しプルーン、ネーブルオレンジなど。
ビタミンAは肌のターンオーバーの促進にも作用します。

ビタミンEの多い果物

ラズベリー、アボカド、キウイ、アセロラ、ブルーベリー、ドリアン、マンゴー、干しプルーン、レモン、いちごなど。
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持つため、日常的に摂取したい栄養素です。

ちなみにケーキやパフェなどの砂糖を使ったスイーツは、食べると逆にビタミン不足に陥る可能性もあります。

大量の糖質と脂質を代謝するのに、体内のビタミンとミネラルを消費するからです。

⑦腸にもいい(間食にフルーツがいい理由)

果物は食物繊維が豊富ですので、腸内環境にも有用です。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、どちらも腸内細菌のエサとなるので、積極的に摂ることで便秘の改善や免疫力アップに効果的です。

現代人は特に水溶性食物繊維が不足しがちですが、りんごやイチゴ、いちじくには水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれます。

特にりんごは皮部分にペクチンが多く含まれるため、できれば自然食品店で減農薬栽培のものを購入し、皮ごと食べることをおすすめします。

またビタミンCは美容に有効なだけでなく、腸内の善玉菌の活性化にも役立ちます。

果物は太るはウソ(間食にフルーツがいい理由)

「果物は太る」という噂を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?

食べ過ぎなければなんてことはありませんが、甘いことに加え、主成分が果糖だからそのように言われるのでしょう。

しかしこちらの章で一覧にした通り、果物は低カロリーです。

主食であるご飯とパンと、りんご、オレンジ、バナナを比べて見ても、

  • ご飯…………お茶碗1杯(150g)で、252kcal
  • 食パン………6枚切り1枚で、158kcal
  • りんご………中1つ 約124kcal
  • オレンジ……ネーブル、大1つ 約78kcal
  • バナナ………大1本 約103kcal

となっています。
ご覧の通り、カロリーが高すぎるということはないですね。

そして果糖が多いから太りやすいという意見も正しくはないです。

確かに人間は血糖値が上がることで満腹感が出ますし、果糖は血糖値を上げません

しかし果物には水分を吸うと膨張する食物繊維が豊富に含まれますので、お腹の中で膨れ、食べ過ぎることが難しいです。

清涼飲料水のように、水に果糖を溶かしただけのものなら、カロリーの割に満腹感を感じにくく、太りやすいといえるでしょう。

フルーツの間食でのおすすめの食べ方!

フルーツのおすすめの食べ方、それは生で食べることです。

ジュースにしてしまうと食物繊維が失われますし、ドライフルーツやジャムではカロリー過多になりますので、八百屋やスーパーに並んでいる、あの状態が完成形です。

ただ『フルーツだけダイエット』はおすすめしません。
『○○だけダイエット』は長続きしないので、果物は一日に両手に収まるくらいの量がおすすめ。

一緒に食べるならヨーグルトがいいでしょう。

たんぱく質の補給にもなって、より満腹感が出ますし、なによりフルーツのフレッシュな味わいとヨーグルトは抜群に合います。

【間食におすすめ】低カロリーフルーツ一覧!

低カロリーなフルーツをカロリーの低い順にランキングしました(100g当たり)

1位 いちご 31kcal
2位 ラズベリー 36kcal
3位 なし 38kcal
3位 もも 38kcal
5位 グレープフルーツ 40kcal
5位 メロン 40kcal
7位 バレンシアオレンジ 40kcal
8位 すいか 41kcal

参考:日本食品標準成分表2020年版

実際には小さいみかんは、1つ100gもないですし、ブルーベリーは1度に100g食べない方も多いでしょう。

少量を食べるなら、これよりもさらに低カロリーになります。

ラズベリーは冷凍でも売っているので、冷凍庫に常備しておいてもいいでしょう。

ランキングには入れませんでしたが、かぼす(25kcal)や、ライム(27kcal)といった甘くない果実は当然カロリーも低いですし、あまり売っていないスターフルーツ(30kcal)や、あんず(37cal)なども低カロリーです。

このことからも分かる通り、果物はカロリーが高くないです。
ダイエット中でもあまり気にしないで食べられます。

唯一バナナは糖質が多く、100g当たり93kcalと少し高め。

それでもセブンイレブンの『塩むすび』が172kcalなので、カロリーが高すぎるということはないですね。

また、アボカドは脂質が多いため、100g当たり176kcalと高カロリーになっています。

しかしその分糖質が100g当たり1g以下と、非常に少ない特徴があります。

まとめ(間食にフルーツがいい理由)

フルーツは砂糖でできたお菓子よりはるかに体に良く、農林水産省が制定している指標でも1日に200gほど食べることが推奨されています。

しかし日本人の半数以上がこれを達成できていないのが現状です。

果物はビタミン、ミネラル、フィトケミカル(植物性化学物質)が豊富ですので、間食として理想的といえます。

疾患リスクも減らせすので、積極的に摂っていきたいですね。