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【完全版】ヨーグルトはカロリーが高くて太る⁉ 糖質量・はちみつのカロリーまで徹底解説

  • 「ヨーグルトって牛乳からできてるけど、太らないかな?」
  • 「ダイエット中は加糖のヨーグルトは避けた方がいい?」
  • 「ヨーグルトやはちみつの糖質はどのくらいなの?」

そんな風に思っていませんか?

この記事は-13kgのダイエットに成功した管理栄養士の私が、ヨーグルトを徹底的に調査し、ヨーグルトの大手企業7社に問い合わせをしたうえで執筆しています。

ぜひ最後までお読みください!

ヨーグルトのカロリー・糖質一覧

市販のヨーグルトのカロリーと糖質量を一覧にしました。

糖質量は各社の公式ホームページにも載っていないことが多いので、ぜひこのサイトを活用していただけると嬉しいです!

プレーンヨーグルトのカロリー一覧(100g当たり)

明治、森永、グリコ、雪印、小岩井の5社の製品をカロリーの少ない順に並べています。
糖質量の少ない順も下に記載していますので、ご覧ください。

順位 商品名 内容量 カロリー
(100g当たり)
糖質量
(100g当たり)
1 グリコ おいしいカスピ海 脂肪ゼロ 400g 40kcal 約6.0g
2 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 脂肪0 400g 41kcal 約6.1g
3 小岩井 生乳だけで作った脂肪0ヨーグルト 400g 45kcal 約6.5g
4 ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ 400g 46kcal 約6.5g
4 ナチュレ 恵 megumi 脂肪0 400g 46kcal 約7.0g
6 BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用 375g 49kcal 約6.8g
7 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 生乳仕立てプレーン 100g 50kcal 約5.5g
8 明治ブルガリアヨーグルトLB81 カルシウムと鉄分 400g 51kcal 約5.7g
9 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 400g 62kcal 約5.3g
10 ナチュレ 恵 megumi 400g 63kcal 約5.4g
11 明治プロビオヨーグルトR-1プレーン 336g 64kcal 約5.5g
12 小岩井 生乳100%ヨーグルト 400g 65kcal 約4.6g
12 ビヒダス プレーンヨーグルト 400g 65kcal 約5.5g
14 グリコ おいしいカスピ海 特選生乳100% 400g 66kcal 約4.7g
プレーンヨーグルトの糖質量少ない順ランキング
順位 商品名 内容量 カロリー(100g当たり) 糖質量(100g当たり)
1 小岩井 生乳100%ヨーグルト 400g 65kcal 約4.6g
2 グリコ おいしいカスピ海 特選生乳100% 400g 66kcal 約4.7g
3 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 400g 62kcal 約5.3g
4 ナチュレ 恵 megumi 400g 63kcal 約5.4g
5 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 生乳仕立てプレーン 100g 50kcal 約5.5g
5 明治プロビオヨーグルトR-1プレーン 336g 64kcal 約5.5g
5 ビヒダス プレーンヨーグルト 400g 65kcal 約5.5g
8 明治ブルガリアヨーグルトLB81 カルシウムと鉄分 400g 51kcal 約5.7g
9 グリコ おいしいカスピ海 脂肪ゼロ 400g 40kcal 約6.0g
10 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 脂肪0 400g 41kcal 約6.1g
11 小岩井 生乳だけで作った脂肪0ヨーグルト 400g 45kcal 約6.5g
11 ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ 400g 46kcal 約6.5g
13 BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用 375g 49kcal 約6.8g
14 ナチュレ 恵 megumi 脂肪0 400g 46kcal 約7.0g

100g当たりのカロリーが最も少ないものは、『グリコ おいしいカスピ海 脂肪ゼロ』の40kcal、次いで『明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 脂肪0』の41kcalとなりました。

ヨーグルトでありながら、脂肪分を排除しているためカロリーが低くなってます。

しかし表を見ていただけると分かる通り、基本的にカロリーの低いもの、脂肪を排除したものほど糖質量が高くなっています。

ヨーグルトの原料は牛乳です。牛乳から脂肪分を取り除くと、残ったものには糖質が多く含まれるからです。

なので糖質制限をされる方は、全脂肪乳を使ったヨーグルトを選ぶ方が良いでしょう。

加糖ヨーグルトのカロリー一覧(1カップ当たり)

明治、森永、グリコ、雪印、オハヨー、ローソンの主要な製品を、カロリーの低い順に並べました。

加糖のヨーグルトは大容量で売られていることも少ないですし、一度フタを開けたら食べきらないで残すことのも難しいので、1個当たりのカロリー・糖質量で記載しています。

糖質量の少ない順も下に記載していますので、ご覧ください。

順位 商品名 内容量
(1カップ)
カロリー
(1カップ)
糖質量
(1カップ)
1 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g 35kcal 約4.8g
2 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト アロエ 100g 53kcal 約9.0g
3 明治プロビオヨーグルトR-1砂糖不使用 112g 56kcal 約8.7g
3 明治プロビオヨーグルトLG21砂糖不使用 112g 56kcal 約10.9g
5 BifiXヨーグルト ほんのり甘い脂肪ゼロ 140g 58kcal 約8.3g
6 牧場の朝ヨーグルト 生乳仕立て 70g 63kcal 約10.2g
7 明治プロビオヨーグルトR-1 満たすカラダ 鉄分ブルーベリーミックス 112g 76kcal 約13.9g
7 明治プロビオヨーグルトR-1満たすカラダ ビタミンC フルーツミックス 112g 76kcal 約14.1g
9 明治プロビオヨーグルトR-1低脂肪 112g 77kcal 約1.5g
9 明治プロビオヨーグルトLG21低脂肪 112g 77kcal 約11.6g
11 恵 megumi ビフィズス菌SP株ヨーグルト 100g 81kcal 約12.7g
12 明治プロビオヨーグルトR-1 112g 89kcal 約3.4g
12 明治プロビオヨーグルトLG21 112g 89kcal 約10.9g
14 ラクトフェリンヨーグルト 100g 90kcal 約11.7g
15 森永アロエヨーグルト脂肪ゼロ満足の200g 200g 98kcal 約7.8g
15 ビヒダスヨーグルト ざく盛りフルーツ 200g 98kcal 約8.3g
17 森永アロエヨーグルト 118g 101kcal 約13.2g
18 ぜいたく果実ヨーグルト 白桃 115g 102kcal 約14.0g
19 朝食りんごヨーグルト 140g 103kcal 約14.2g
20 ぜいたく果実ヨーグルト ブルーベリー 115g 107kcal 約14.4g
20 ぜいたく果実ヨーグルト いちご 115g 107kcal 約15.3g
22 ビヒダス プレーン加糖タイプ 112g 111kcal 約13.3g
23 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 爽やか白桃 180g 116kcal 約21.9g
24 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 苺 180g 117kcal 約21.6g
25 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 ブルーベリー&3種のベリー 180g 118kcal 約21.9g
26 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 レモン&フルーツミックス 180g 120kcal 約22.1g
27 ローソン 果実とナッツのヨーグルト 102g 142kcal 約16.7g
28 明治ブルガリアヨーグルトLB81 低糖 180g 144kcal 約17.5g
加糖ヨーグルトの糖質量少ない順ランキング
順番 商品名 内容量
(1カップ)
カロリー
(1カップ)
糖質量
(1カップ)
1 明治プロビオヨーグルトR-1低脂肪 112g 77kcal 約1.5g
2 明治プロビオヨーグルトR-1 112g 89kcal 約3.4g
3 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g 35kcal 約4.8g
4 森永アロエヨーグルト脂肪ゼロ満足の200g 200g 98kcal 約7.8g
5 BifiXヨーグルト ほんのり甘い脂肪ゼロ 140g 58kcal 約8.3g
6 ビヒダスヨーグルト ざく盛りフルーツ 200g 98kcal 約8.3g
7 明治プロビオヨーグルトR-1砂糖不使用 112g 56kcal 約8.7g
8 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト アロエ 100g 53kcal 約9.0g
9 牧場の朝ヨーグルト 生乳仕立て 70g 63kcal 約10.2g
10 明治プロビオヨーグルトLG21砂糖不使用 112g 56kcal 約10.9g
10 明治プロビオヨーグルトLG21 112g 89kcal 約10.9g
12 明治プロビオヨーグルトLG21低脂肪 112g 77kcal 約11.6g
13 ラクトフェリンヨーグルト 100g 90kcal 約11.7g
14 恵 megumi ビフィズス菌SP株ヨーグルト 100g 81kcal 約12.7g
15 森永アロエヨーグルト 118g 101kcal 約13.2g
16 ビヒダス プレーン加糖タイプ 112g 111kcal 約13.3g
17 明治プロビオヨーグルトR-1 満たすカラダ 鉄分ブルーベリーミックス 112g 76kcal 約13.9g
18 ぜいたく果実ヨーグルト 白桃 115g 102kcal 約14.0g
19 明治プロビオヨーグルトR-1満たすカラダ ビタミンC フルーツミックス 112g 76kcal 約14.1g
20 朝食りんごヨーグルト 140g 103kcal 約14.2g
21 ぜいたく果実ヨーグルト ブルーベリー 115g 107kcal 約14.4g
22 ぜいたく果実ヨーグルト いちご 115g 107kcal 約15.3g
23 ローソン 果実とナッツのヨーグルト 102g 142kcal 約16.7g
24 明治ブルガリアヨーグルトLB81 低糖 180g 144kcal 約17.5g
25 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 苺 180g 117kcal 約21.6g
26 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 爽やか白桃 180g 116kcal 約21.9g
26 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 ブルーベリー&3種のベリー 180g 118kcal 約21.9g
28 明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 レモン&フルーツミックス 180g 120kcal 約22.1g

加糖ヨーグルトで最も低カロリーだったのは『恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト』(35kcal)、次いで『恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト アロエ』(53kcal)という結果になりました。

しかしこの2つのヨーグルトは脂肪を除去している分、糖質の割合は多くなっています。

また、これらの商品は人工甘味料を使っているため低カロリーです。

上記の表で、カロリーの欄にマーカーがついているものは人工甘味料を使用しています。

人工甘味料の問題点はこちら に記載しています。

ヨーグルトのダイエット中の食べ方(はちみつのカロリーも記載)

ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方は、『プレーンヨーグルトにちょっとだけはちみつを入れて食べる』です。理由は、

  1. 低カロリーで美味しくなる
  2. 添加物ゼロ
  3. 無糖でも食べられる

からです。ひとつずつ解説します。

①低カロリーで美味しくなる

はちみつをプレーンヨーグルトにかけた方が、加糖のヨーグルトを買うよりも低カロリーです。

加糖のヨーグルトは100gのもので、90kcalほどになります(人工甘味料を使用しているものは除きます)

対してプレーンヨーグルト100gのカロリーは、平均で53.8kcalほど。

そしてはちみつのカロリーは以下です。

小さじ1(7g) 大さじ1(21g)
はちみつのカロリー 20.6kcal 61.7kcal

つまりプレーンヨーグルト100gを皿によそって、『はちみつを小さじ1だけ』をかけると、約74.4kcalとなり、加糖ヨーグルトよりも低カロリーになります。

これがヨーグルトを最も低カロリーで美味しく食べられる方法だと思います。

コツは、はちみつ小さじ1をかけたら、均一になるように混ぜるのではなく、そのまま食べること。

味の濃いおかずでご飯を食べるように、はちみつでヨーグルトを食べるようにすると、小さじ1の量でも十分足ります。

正直小さじ1だと甘すぎるので、もっと少ない量でもいいです。

ちなみにプレーンヨーグルトに、『てんさい糖 小さじ1杯弱』をかけても美味しく食べられました。

主要な甘味料のカロリーも記載しておきます。

小さじ1杯 大さじ1杯
てんさい糖 11kcl 35kcal
黒糖 10.5kcal 31kcal
メープルシロップ 19kcal 56kcal
エリスリトール 0kcal 0kcal

上白糖、三温糖、グラニュー糖は精製されすぎているので記載しません(精製糖の問題は以下のツイートをご覧ください)

エリスリトールは吸収されにくいため0kcalの甘味料であり、天然由来のものですので、人工甘味料でもありません

そのため副作用も確認されておらず、血糖値も上げないので、糖尿病の方でも利用できます。

ただ、0kcalだからといって使いすぎたり、依存するのも健康的ではありません。
適度に使っていきましょう!

②添加物ゼロ

プレーンヨーグルトは食品添加物を使っていないものがほとんど。

それに自分ではちみつなどを加えれば、人工甘味料と無縁の、甘いヨーグルトの完成です。

人工甘味料の問題点は以下のようなもの。

  • 認知症やがんの原因となる可能性あり
  • 長期にわたる臨床試験が実施されていない
  • 腸内細菌が分解できないので腸に悪い(ヨーグルトなのに…)

などなど…摂取しない方が無難ですね。

また、人工甘味料に限らず食品添加物は代謝を遅らせるので、ダイエット中はなるべく控えるべきでしょう。

③無糖でも食べられる

加糖のヨーグルトを買ってしまうと、砂糖入りのものを食べるしかないですが、プレーンヨーグルトを買えば、気が向いたときにプレーン味で食べられます。

もちろんプレーンの方がカロリーも糖質も少ないですもし、はちみつなどではなく、フルーツと一緒に食べるという選択肢もあります。

特におすすめなのはオリゴ糖を多く含む、バナナ、キウイ、りんごとの食べ合わせ。

オリゴ糖はプレバイオティクス(腸内細菌のエサ)でもあります。

プロバイオティクス(生きた有用微生物)であるヨーグルトと一緒に食べることで、腸内環境を、より改善することが期待できます。

フルーツのカロリーは以下の記事をご覧ください。

間食にフルーツが最高な理由7選!! 管理栄養士が徹底解説。ダイエットにフルーツはおすすめ痩せたい方は必見!この記事では太らないフルーツの食べ方と、間食にフルーツがベストな理由をどこよりも詳しく解説しています。実際に10kg痩せた管理栄養士がおすすめのフルーツの食べ方や、カロリーの低いフルーツをランキング形式で公開しています。...

低脂肪・無脂肪ヨーグルトにこだわらなくていい

脂肪を除去したヨーグルトの方がカロリーは低いですが、ダイエット目的なら、あまり低脂肪・無脂肪ヨーグルトにこだわる必要はありません。

『低脂肪乳食品よりも、全脂肪乳食品を摂取した方がメタボリックシンドロームの発症リスクが低くなった』という研究データもあるからです(参考文献

理由として考えられるのは、

  1. 低カロリーだからといって食べ過ぎてしまう
  2. 脂質の満腹感を誘発する効果がなくなり、量を食べられるようになる
  3. 乳製品から脂質を除くと、糖質の割合が多くなる
  4. 低脂質でも、人工甘味料が添加されている場合がある

などです。

乳由来の脂質は身体にわるいものではないので、短期間で一気に体脂肪を落としたい方以外は、あまり低脂質のヨーグルトにこだわる必要もないでしょう。

おすすめのヨーグルトは!?

正直、プレーンヨーグルトだったらどれもあまり変わりません

上記の通り『脂質が少ない』=『ダイエットに良い』ともいえないですし、ヨーグルトの乳酸菌が、その人の腸に合うかも試してみないと分かりません。

なので好きなプレーンヨーグルトを選んで食べて大丈夫です。

2週間ほど食べ続けて、調子が良くなってきたら、『自分の腸に合うヨーグルト』ということになります。

ただ、『おすすめのヨーグルト』を1つ挙げるとしたら、『パルテノ』というギリシャヨーグルトです。

カロリー たんぱく質 糖質 脂質
99kcal 10.2g 3.7g 4.3g

栄養成分は上記の通り。

ギリシャヨーグルトは『水切り』という工程を経ているため、味が凝縮されています。
なので、加糖しなくても、プレーンのままで美味しくいただけます。

最近になって流通し始めたギリシャヨーグルトですが、そのなかでも、特に美味しいのがこのパルテノ。

嗜好の話になってしまいますが、「まだ食べたことがない」という方には、ぜひ味わっていただきたいです。

ギリシャヨーグルトは脂質まで省いてしまっているものも多いですが、パルテノは脂質も残しているため、クリーミーで、絹のようななめらかさ

酸味が少ないのも長所で、もちろん添加物フリーです。

脂質ゼロのギリシャヨーグルトなら、『オイコス』というものがあります。

カロリー たんぱく質 糖質 脂質
71kcal 12.0g 3.8g 0g

脂質を排しているので、本当にプロテインを食べているような感覚になります。

トレーニング後のたんぱく質補給や、よりストイックに減量したい方はこちらを選んでもいいでしょう。

おすすめは調理なしでも、美味しく食べられる『パルテノ』!!

加糖ヨーグルトは太る?(ヨーグルトダイエットの注意点)

市販の加糖ヨーグルトは、プレーンのものや、『プレーンヨーグルト+はちみつ』よりもカロリーが高いので、食べ過ぎれば太るといえます。

しかし、一日に1個、おやつとして食べるのなら許容範囲です。

おやつは一日に200kcalほどが適正だからです(詳しい理由はこちらの記事に書いてあります)

加糖のヨーグルトは、1カップ食べても200kcalにならないものがほとんど。

フルーツが入っているものもありますし、ヨーグルトはたんぱく質も補給できるため、間食には持ってこいです。

チョコレートやドーナツを食べるよりは、加糖であっても、ヨーグルトの方がはるかにダイエットには向いています。

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ヨーグルトを食べる時間帯や量・食べるコツ

ヨーグルトを食べるなら、空腹でないときの方が効果があります。

空腹の状態は胃内の酸性度が高くなっているため、乳酸菌を生きたまま腸に届けるには、食間や食後がおすすめです。

朝食に『ヨーグルトだけ』を食べるなら、15時のおやつに『ヨーグルトだけ』を食べる方が向いています。

また、乳酸菌の効果を得たいのであれば、一日に200gほどを、2週間継続して食べるのが効果的。

食べていて調子が良くなってきたのであれば、自分の腸に合ったヨーグルト、ということになります。

逆に、食べていてお腹が張ってくるヨーグルトは相性がわるいので、やめておきましょう。

また、ヨーグルトは冷蔵庫で保管しているため、冷たい食品です。
そのため食べ過ぎるとお腹を壊します。

乳酸菌が死滅するので、温めて食べることもおすすめしませんが、人肌程度の温度にするなら大丈夫です。

ヨーグルトの栄養と期待できる効果

ヨーグルトは様々な健康効果をもたらすので、間食などに積極的に利用していきたい食材です。
ここではその栄養について解説します。

①たんぱく質

筋肉、臓器、髪、皮膚、ホルモンなど、身体の元となるたんぱく質。

実はヨーグルトのたんぱく質は乳酸発酵によって吸収されやすい形になっているので、トレーニング後のたんぱく質補給にも最適です。

たんぱく質を補給しながら、腸内環境の改善も期待できる優秀な食材です。

②脂質

ひと昔前は『ダイエットの敵』とされていた脂質ですが、現代では満腹感を誘発するため、良質なものを適度に摂取するのがベストといわれています。

乳製品由来の脂質は身体に良いとされ、その理由として短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸が含まれることが挙げられます。

短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸は身体につきにくく、将来の認知症リスク低下にも効果的です(参考文献

③カルシウム

骨の健康に欠かせないカルシウムですが、ヨーグルトは乳酸発酵をしているため乳酸カルシウムという形になっており、牛乳よりも吸収されやすくなっています。

さらに、ビタミンDが体内に豊富だと、カルシウムの吸収率はもっと上がります。

一日15分ほど日光に当たると、皮膚下でビタミンDが生成されるので、より効果的に吸収できます。

④乳酸菌

ヨーグルト100ml中には10億個以上の乳酸菌が含まれています!

胃酸の影響を受けて死滅してしまう菌もいますが、ダメージを受けたものや、死んだ菌でも整腸効果はあるといわれています。

乳酸菌は腸内のpHを低下させ、ビタミン・ミネラルの吸収効率を上げたり、悪玉菌の繁殖を抑制して免疫力をアップしたりします。

腸内環境を良くして、身体を健康に導きましょう!

 

まとめ(ヨーグルトのカロリーはそんなに高くない)

ヨーグルトはダイエット中でも食べられますし、プレーンのものを買って、はちみつを少し入れればカロリーオーバーにもならない、優秀な食材です。

ヨーグルトにの原料は牛乳です。

それが発酵しているわけですから、『牛乳にプラスの効果がついたもの』、と考えるとヨーグルトの健康効果が伝わると思います。

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!