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【論文あり】ブラジルナッツの強力な効能6選! 食べ過ぎは良くない!(管理栄養士執筆)

  • 「ブラジルナッツって、どんな栄養があるの?」
  • 「ブラジルナッツの食べ過ぎは、身体にわるい?」
  • 「そもそもブラジルナッツって、どこに売ってるの?」

こんな風に思っていませんか?

この記事では、管理栄養士の私がブラジルナッツの効能と健康効果を、論文を元にどこよりも詳しく解説しています。

ぜひ最後までお読みください!

ブラジルナッツとは

ブラジルナッツは、南米のブラジルを通っているアマゾン川流域でのみ、採取できる貴重な木の実です。

日本でブラジルナッツがあまり出回っていないのも、栽培が容易ではなく、輸入するしかないからです。

ブラジルの先住民には、古くから食用として親しまれてきた、栄養満点の木の実です。

『ポッド』とよばれるものに複数入った状態で木になり(画像参照)、自然に落ちてきたポッドを回収して、乾燥・脱殻を経て日本に届けられます。

1粒が約4gと非常に大きく、栄養価も高い優秀な食べ物。特に

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンE
  3. マグネシウム
  4. 亜鉛
  5. セレン

などが多く含まれますが、1粒の約70%が脂質なため、食べ過ぎには注意が必要。

クセのない味わいと噛み応えが特徴で、適量を食べるなら間食にもぴったり。

一日に推奨される摂取量はこちら をご覧ください。

ブラジルナッツの強力な効能6選!!

ブラジルナッツの効能の中でも、顕著なものを6つピックアップいたしました。

特にブラジルナッツは、『セレン』という微量ミネラルが多いことによる健康効果がたくさんあります。

ひとつずつ解説していきます!

①アンチエイジング・美容効果

ブラジルナッツに多く含まれるセレンは、強い抗酸化作用を持ちます。

セレンの抗酸化作用は、同じく抗酸化効果のあるビタミンE・ビタミンCと一緒に摂ることで、より強く働きます。

ビタミンE・ビタミンCは体内の過酸化物質の分解に関わるのですが、それをセレンがサポートするのです。

さらにすごいのが、ブラジルナッツはビタミンEの含有量も多いということ。

つまり1粒にセレンとビタミンEの両方を含んでいるので、アンチエイジングにうってつけの食材なのです(詳しい栄養成分はこちら

ビタミンCを他の食材から摂れば、これ以上ないほど、美容効果の高い食事になるでしょう。

ビタミンCの多い食材(100g当たり)
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
キウイフルーツ(黄) 140mg
ブロッコリー 120mg
菜の花 110mg
キウイフルーツ(緑) 69mg
イチゴ 62mg
ネーブルオレンジ 60mg
レモン果汁 50mg
キャベツ 41mg
ジャガイモ 35mg
サツマイモ 29mg

さらに、セレンはビタミンAも多く含みます。

ビタミンAも抗酸化力の強い栄養素ですが、油と一緒に摂らないと吸収されにくいという特性があります。

しかしブラジルナッツは不飽和脂肪酸を多量に含むので、非常に吸収しやすく、美容にはもってこいの食材です。

②脳機能の活性化

ブラジルナッツに含まれている、セレン・マグネシウム・亜鉛は脳機能を活性化する働きがあり、軽度認知症の改善にも効果的です(参考文献

マウスでの実験になりますが、セレンは神経組織の生成に関わっていることも判明しています。

亜鉛は神経伝達物質の生成に関与するため、うつ症状の改善や精神安定に効果的。

マグネシウムは様々な代謝の補酵素として働き、亜鉛と同じく神経伝達に関与します。

これらをすべて摂取できるブラジルナッツは、非常に脳に良い食べ物といえます。

③生活習慣病・心血管疾患の予防

ブラジルナッツは、血中の悪玉コレステロールを減らす効果が確認されています。

ブラジルナッツは1粒の約70%が脂質ですが、この脂質は不飽和脂肪酸という、身体につきにくい油です。

不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸とリノール酸が多いのですが、特にオレイン酸は血中LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きが強いです。

実際に、ブラジルナッツの摂取により血中コレステロール値が改善したというデータもあります(参考文献

悪玉コレステロールが減ることにより、動脈硬化の予防、ひいては心筋梗塞や脳梗塞といった、重篤な疾患の予防にもつながります。

また不飽和脂肪酸だけでなく、セレンにも悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
血中脂質の改善に、非常に有効な食べ物です。

④免疫力のアップ!!

セレンには免疫力を活性化させる効果があります。

サイトカインという免疫系細胞から分泌されるたんぱく質があるのですが、セレンによりサイトカインは分泌されやすくなります。

そしてサイトカインが、病原体などの異物と戦うリンパ球を活性化するため、ブラジルナッツは免疫力アップに効果的な食材です。

セレンは必要量は少ないですが、必須ミネラルと呼ばれ、人間にとってなくてはならない栄養素。

強い免疫を維持するためにも、不足しないようにしたいですね。

⓹抗がん作用

前述の通り、セレンの摂取によりリンパ球が活性化するのですが、このリンパ球は病原体だけでなく、がん細胞とも戦ってくれます。

また、セレン自体の抗酸化作用も、がんの予防に効果的です。

がんの発生には、活性酸素という、毒性の強い酸素も関係しています。

しかし抗酸化作用のある栄養(ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど)を摂ることで、活性酸素の体内での悪影響を軽減することができます。

そしてセレンはビタミンC、ビタミンEの働きをサポートするため、がんの予防にもブラジルナッツは効果的です。

⑥甲状腺機能の向上

甲状腺は、のどぼとけの下に位置している小さな臓器で、新陳代謝を活性化するホルモンを分泌しています。

この甲状腺の働きがわるくなると、『甲状腺機能低下症』という病気になります(そのまんまですが…)

甲状腺の機能が低下すると

  1. 皮膚がカサカサになる
  2. 日中でも眠くなる
  3. 物忘れが多くなる
  4. 疲れやすくなる
  5. 寒がりになる
  6. 脈が遅くなる
  7. 体重増加
  8. 便秘

などなど、わるいことだらけ。

しかしセレンは甲状腺ホルモンの生成をサポートするため、ブラジルナッツの摂取により、これら症状の予防に有効です。

ブラジルナッツの一日の摂取量と食べ方

適切なブラジルナッツの摂取量と食べ方について解説いたします。

ブラジルナッツの一日の摂取量

ブラジルナッツは1日1粒、多くても1日2粒だけ食べるようにしましょう。

「え、少なくない?」と思われるかもしれません。

しかしブラジルナッツはセレンを、1粒で70~100μgマイクログラム)も含みます。

この量は、一日のセレンの必要量を超えているのです。

セレンの一日の摂取基準(㎍/日)

推定平均必要量 推奨量 耐用上限量
成人男性 25 30 450
成人女性 20 25 350
  • 推定平均必要量…約半数の人が必要量を満たせる量
  • 推奨量……………ほとんどの人が必要量を満たせる量
  • 耐容上限量………これ以上摂取すると健康被害が出る可能性あり

セレンには過剰症というものも存在するので、ブラジルナッツを一気に食べ過ぎると、疲労感や頭痛が出ることもあります。

なので食べ過ぎないことが大切です。

しかしブラジルナッツは一粒がアーモンドの3倍ほどもあり、さらに7割が脂質でできているので、1粒食べるだけでも満足感はかなりあります。

用量をしっかり守って、ブラジルナッツの健康効果のみをゲットしましょう!

ブラジルナッツのおすすめの食べ方

ブラジルナッツのおすすめの食べ方は、たんぱく質と一緒に食べることです。

食品中のセレンの多くは、たんぱく質に結合して存在し、吸収するときもたんぱく質と一緒に吸収されると考えられています 。

そのためチーズやヨーグルトなど、たんぱく質の多い食品と共に摂取することで吸収率が上がる可能性が非常に高いです。

食べる時間はいつでもいいですが、炭水化物が少なく、血糖値をあまり上げないので、おやつに食べるのもおすすめ。

市販のおやつの代替えにすれば、劇的な健康効果が見込めます。

チーズの種類とカロリーについては以下の記事で、ヨーグルトのカロリーについてはこちらで解説しています。

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ブラジルナッツの栄養成分(1粒から解説)

ブラジルナッツの栄養成分を一覧にしました。1粒分から記載していますので、ぜひご覧ください!

ブラジルナッツの栄養成分
1粒(約4g当たり) 100g当たり
エネルギー 26.8kcal 669kcal
たんぱく質 0.6g 14.9g
脂質 2.8g 69.1g
炭水化物 0.4g 9.6g
糖質 0.1g 2.4g
食物繊維 0.3g 7.2g
ナトリウム 3.1mg 78mg
カリウム 24.8g 620mg
カルシウム 8.0mg 200mg
マグネシウム 14.8mg 370mg
0.1mg 2.6mg
亜鉛 0.2mg 4mg
セレン 70~100μg 1750~2500μg
ビタミンA 0.04μg 1μg
ビタミンE 0.2mg 4.1mg
ビタミンB1 0.04mg 0.88mg
ビタミンB2 0,01mg 0.26mg
ナイアシン 0.06mg 1.5mg
葉酸 0.04mg 1μg
ビタミンC 0.00mg 0mg
食塩相当量 0.01g 0.2g

ブラジルナッツはどこで買える?

ブラジルナッツはコストコ、業務スーパー、ドンキホーテなどで売っています。

ただ、Amazonや楽天市場でも購入できますので、その方がお手軽に入手できるかもしれません。

上のものが一番、内容量の割りに安いかなと。
Amazonでしたら配送料もかかりません。

ブラジルナッツは一日に1粒ほどが推奨されますので、一度に大量に買う必要はないですね。

まとめ(ブラジルナッツの効能)

ブラジルナッツは非常に希少で栄養価も高く、美容と健康に抜群の効果を発揮します。

一度食べてみると分かるのですが、栄養がぎっしり詰まっている分、一日1粒でも、けっこう満足できます

せっかくのブラジルナッツですから、砕いて料理に使うのではなく、まずはそのまま食べることをおすすめします!

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!