- 「ひまわりの種って、人が食べるとどんな効果があるの？」
- 「そもそもカロリーとか、他の栄養成分はどうなの？」
- 「ひまわりの種の、食べ過ぎにならない一日の摂取量が知りたいな」
そんな風に思っていませんか？
この記事ではダイエット専門管理栄養士の私が、ひまわりの種の適切な摂取量や、7つの健康効果、そして食べ方まで、どこより詳しく解説しています！
ぜひ最後まで読んでください！
Contents
ひまわりの種とは
ご存知の通り、夏に咲くひまわりの花の種になります。
日本ではひまわりといえば観賞用植物ですが、元々は北アメリカ大陸西部で食用に栽培されていました。
ひまわりの種は、花が完全に枯れた後に収穫し、今でも世界中で食べられています。
中国、東南アジアなどのアジア圏でも食用にされていますが、日本ではそんなに流通していませんね。
アメリカでは普通にスーパーで売っていて、メジャーリーガーが試合中につまんでいることでも有名。
観賞用のひまわりの種は農薬がかかっていることが多いので、食べるときには食用として販売されているものを選びましょう。
ひまわりの種の栄養成分一覧（カロリーなど）
ひまわりの種の栄養成分を一覧にいたしました。
ひまわりの種は間食として食べる場合は、一日に30gほどが適正です（理由はこの下の『ひまわりの種の一日の摂取量』で解説しています。）
なので100g当たりの栄養成分と、30g分の栄養価も記載しています！
| 一日分（30g当たり） | 100g当たり | |
| エネルギー | 183kcal | 611kcal |
| たんぱく質 | 6.0g | 20.1g |
| 脂質 | 16.9g | 56.3g |
| 炭水化物 | 5.25g | 17.2g |
| 糖質 | 3.1g | 10.3g |
| 食物繊維 | 2.1g | 6.9g |
| ナトリウム | 75mg | 250mg |
| カリウム | 225g | 750mg |
| カルシウム | 24.3.mg | 81mg |
| マグネシウム | 117mg | 390mg |
| 鉄 | 1.08mg | 3.6mg |
| 亜鉛 | 1.5mg | 5mg |
| 銅 | 0.54mg | 1.81mg |
| セレン | 28.5μg | 95μg |
| ビタミンA | 3.3μg | 1μg |
| ビタミンE | 3.6mg | 12mg |
| ビタミンB1 | 0.0mg | 1.72mg |
| ビタミンB2 | 0.52mg | 0.25mg |
| ナイアシン | 2.01mg | 6.7mg |
| 葉酸 | 84mg | 280μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| 食塩相当量 | 0.18g | 0.6g |
ひまわりの種の一日の摂取量（食べ過ぎない量）
ひまわりの種は間食に食べるなら、一日に30gほどがおすすめです。
間食は、一日200kcalほどが適切だからです（詳しくはこちら）
30gでしたら、ひまわりの種は約183kcal。食べ過ぎにはなりません。
上の画像は、実際の30gのひまわりの種です。
シナモンとナツメグは、どのくらいの量か、分かりやすいように配置しました。
けっこうボリューミーですし、たんぱく質と脂質も含んでいるので、満足感もあります。
特にひまわりの種は、100g当たり20.1gものたんぱく質を含んでいます。
これはナッツ類の中ではかなり多い方で、カシューナッツよりも含有量が多いです。
注意すべき点は、ブラジルナッツと一緒に食べ過ぎないこと。
ブラジルナッツにはセレンという微量ミネラルが多く含まれるのですが、これはひまわりの種にも含まれます。
過剰症もあるので、ブラジルナッツとは一緒に食べ過ぎないようにしましょう。
ひまわりの種の健康効果7選
ひまわりの種は栄養価が高いので、適量食べていれば非常に健康に良い食べ物です。
特に優秀な、ひまわりの種の健康効果を紹介します。
①アンチエイジング（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種は、強力なアンチエイジング効果を持つ食べ物です。
特にその働きをするのはビタミンＥ、そしてセレンになります。
ビタミンＥは細胞膜の脂質が酸化して、毒性の強い過酸化脂質に変わるのを防ぎ、細胞や血管の老化も予防します。
いわゆる『抗酸化ビタミン』です。
そしてひまわりの種にはセレンも含まれているのですが、セレンにも強い抗酸化作用があります。
さらにセレンは、体内の抗酸化ビタミンの働きをサポートします。
ビタミンEとセレンが同時に摂れるひまわりの種は、非常にアンチエイジングに有効といえるでしょう。
またひまわりの種は、カシューナッツやピーナッツよりもビタミンEを多く含んでいます。
若返り効果を得たい方は、ぜひ食事に取り入れましょう！
②美肌効果（ひまわりの種の健康効果）
ひまわり種には『ビオチン』というビタミンB群に属する栄養素が多く含まれています。
ビオチンは肌荒れ、ニキビ、皮膚の炎症などを防ぐ効果があり、またたんぱく質の吸収を促進するので、髪や肌の調子を整えます。
その効果は、美容クリニックでもサプリメントとして利用されるほど。
またひまわりの種には、銅も含まれています。
あまり聞かない栄養素かもしれませんが、銅も肌の張りを作る微量ミネラルです。
ひまわりの種には肌に有効な、ビタミンA、B、E、ミネラルも含みますが、唯一ビタミンCだけ含みません。
ビタミンCだけは他の食品から摂ると、より効果的でしょう。
| 赤ピーマン | 170mg |
| 黄ピーマン | 150mg |
| キウイフルーツ（黄） | 140mg |
| ブロッコリー | 120mg |
| 菜の花 | 110mg |
| キウイフルーツ（緑） | 69mg |
| イチゴ | 62mg |
| ネーブルオレンジ | 60mg |
| レモン果汁 | 50mg |
| キャベツ | 41mg |
| ジャガイモ | 35mg |
| サツマイモ | 29mg |
③貧血の予防（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種は、貧血予防にも効果的な食材です。
なぜなら赤血球の材料である鉄と、ヘモグロビン合成に必要な銅を両方含むからです。
実は鉄だけ補給しても、銅が不足していると鉄欠乏性貧血になってしまいます（”銅”欠乏性貧血とは呼ばれません…）
ひまわりの種は簡単にどちらも摂取できますし、特に銅の含有量はすべての食品の中でもトップクラスなので、非常におすすめの食材です。
④口内炎の防止（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種にはビオチンという水溶性ビタミンが多いのですが、ビオチンは口内炎に有効で、実際に口内炎の薬にも入っている栄養素です。
皮膚や粘膜の炎症を抑制したり、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に関与して、粘膜の新陳代謝を良くする効果もあるので、口内炎の防止に有効です。
口内炎は、ストレスや栄養不足が原因で発症します。
少し仕事が忙しいときは、ひまわりの種をつまんでおくといいかもしれません。
⓹疲労回復（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種は疲労回復効果もあります！
ビオチンがたんぱく質、糖質、脂質の代謝に関わるため、エネルギーの生成をサポートします。
これにより疲労回復にも有効です。
また、銅には疲労の原因となる活性酸素を除去する効果があります。
活性酸素が増えるとエネルギーの産生効率も低下しますが、それを防ぐことができます。
間食にも積極的に取り入れたい食材です。
⑥がん・病気の予防（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種に含まれるセレンには、抗ガン効果があり（参考文献）、リンパ球を活性化するため、免疫力アップにも有効です。
そして銅も免疫力の維持には欠かせない栄養素。
免疫細胞のエネルギー産生をサポートするので、銅の摂取は免疫力アップに有効です。
セレン・銅ともに、ひまわりの種はかなり多く含む食材なので、ぜひ利用したいですね！
⑦悪玉コレステロールを減らす（ひまわりの種の健康効果）
ひまわりの種は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす、不飽和脂肪酸を多く含みます。
また、ビタミンEなどの抗酸化効果のある栄養素も、LDLコレステロールの低下に効果的です。
良質な脂質が多く、糖質が少ないのも嬉しいところ。
適量でしたら、非常に健康に役立つ食材です。
ひまわりの種はどこに売ってる？
業務スーパーや通常のスーパー、ドンキホーテなどで売っています。
ただ、私の近所のトップ〇リュ、ダ〇エーには、揚げてあるものはありましたが、素焼きのひまわりの種は売っていませんでした…。
もしご近所に、取り扱い店舗がないようでしたら、通販がおすすめです。
こちらの商品は300g、素焼きのひまわりの種が封入されています（上の画像のものが実物です）
一日30gと考えると、10日分入っていることになります。
もっと容量の多い商品もありますが、「まずはひまわりの種の味が知りたい！」という方は、このサイズが手ごろでおすすめです。
また、ひまわりの種には殻付きのものもあります。
こちらは、Amazonで一番コスパのいい殻付きのひまわりの種です（殻つきのひまわりの種の食べ方はこちら）
しかし、1kgも封入されていますので「味を知りたいから、まずはちょっとだけ食べたいな…」と思う方も多いでしょう。
そういったときには殻なしのものを注文してしまうのが一番良いと思います。
殻付きのメリット・デメリットは以下の『殻つきひまわりの種 Q&A』で解説しています。
殻つきひまわりの種 Q&A
ひまわりの種は、殻つきで販売しているものもございますので、よくある疑問に答えていきます！
殻付きひまわりの種のメリットは？
殻付きの商品のメリットは、ズバリ『殻をむく体験』ができること、です。
「殻をむく手間があるから食べ過ぎない」という意見も見られますが、私は「むいてあるひまわりの種を食べても、特に食べ過ぎない」と感じました。
アメやチョコレートのように甘いわけではないので、脳の報酬系も活性化しませんし、むしろ糖質は少ないです。
しかもひまわりの種には満腹感を誘発しやすいたんぱく質と脂質も豊富です。
なので、殻付きでなくてもダイエットに向いている食品です。
そして殻付きの商品は、むくのが手間に感じました。
ピーナッツと違ってひまわりの種は、割ってから出てくる食用部が小さいので、忙しい方には殻のついていないものをおすすめします。
殻付きひまわりの種の食べ方は？
- ひまわりの種の、膨らんでいる方を指でつまみます。
- 尖った先端の方を『縦にして』口にちょっとだけ入れます
- 前歯で、ちょっと先端を噛みます
- そうすると殻が割れます！
- 出てきた中身を食べます！
ぜひ参考にしてください(^^)/☆
まとめ（ひまわりの種のカロリー・健康効果）
ひまわりの種は、本当に栄養価が高い食べ物で、注目されていないのが不思議でなりません。
あまり好きな言い回しではありませんが、スーパーフードと呼んでも差し支えないでしょう。
間食の選択肢に、ぜひ入れていただきたいです！
