食品

【完全版】ナッツ100gのカロリー一覧!タンパク質・脂質などもランキング。おすすめ紹介

  • 「一番カロリーの低いナッツはなんなの?」
  • 「たんぱく質の多いナッツが知りたい…!」
  • 「ナッツは高カロリー・高脂質だけど、結局太るの?」

そんな風に思っていませんか?

この記事では12種類のナッツのカロリー・タンパク質・脂質の量などを、どこより分かりやすくランキング形式で発表しています。

ダイエット専門の管理栄養士が「ナッツで太るかどうか」についても徹底解説していますので、ぜひ最後までお読みください!!

ナッツの栄養素ランキング(カロリーなど一覧)

今回栄養素ごとにランキングしたナッツは、

  1. アーモンド
  2. カシューナッツ
  3. くるみ
  4. パンプキンシード(かぼちゃの種)
  5. ピーカンナッツ(ペカンナッツ)
  6. ピーナッツ(落花生・炒り)
  7. ピスタチオ
  8. ひまわりの種
  9. ブラジルナッツ
  10. ヘーゼルナッツ
  11. マカダミアナッツ
  12. 松の実

の12種類です。すべて日本食品標準成分表 で『種実類』に入っている食品です。

『ブラジルナッツ』は、あまり聞いたことがない方もいるかもしれません。

以下の記事で健康効果まで解説しているので、よろしければご覧ください。

【論文あり】ブラジルナッツの強力な効能6選! 食べ過ぎは良くない!(管理栄養士執筆)ブラジルナッツの効能が知りたい方は必見!この記事ではブラジルナッツの効能と栄養を、論文を踏まえた上で徹底解説しています。実は、食べ過ぎることによる副作用もあるので、一日の摂取量が非常に大切です。この記事を読めばブラジルナッツの効能から、摂取量まで丸わかり!...

①ナッツのカロリーランキング

カロリーランキング100g当たり(低い順)
1位 パンプキンシード 574kcal
2位 カシューナッツ 576kcal
3位 アーモンド 608kcal
4位 ひまわりの種 611kcal
5位 ピーナッツ 613kcal
6位 ピスタチオ 615kcal
7位 ブラジルナッツ 669kcal
8位 ヘーゼルナッツ 684kcal
9位 松の実 690kcal
10位 ピーカンナッツ 702kcal
11位 くるみ 713kcal
12位 マカダミアナッツ 720kcal

パンプキンシードが最も低カロリーですね。

ナッツは脂質が多いため、カロリーの高い食材です。

身体に良いことは間違いないですが、 食べ過ぎないことが大切です。

間食は、一日に200kcalほどが適正になります(詳しくは、以下の『お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選!』で解説しています)

パンプキンシードでしたら一日に30gほどがおすすめです。30gでしたら172.2kcalですので、食べ過ぎにはなりません。

【決定版】お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選!管理栄養士が解説(バナナなど)お菓子をやめて、きれいにダイエットしたい方必見!この記事では、お菓子の代わりに、間食に最適な食材を完全に網羅しています!ダイエット中に、バナナ、ナッツ、ヨーグルトを食べるときのコツも記載しているので、きっとあなたの食生活に役立ちます!...

②ナッツのタンパク質ランキング

タンパク質ランキング 100g当たり
1位 パンプキンシード 26.5g
2位 ピーナッツ 23.6g
3位 アーモンド 20.3g
4位 ひまわりの種 20.1g
5位 カシューナッツ 19.8g
6位 ピスタチオ 17.4g
7位 ブラジルナッツ 14.9g
8位 松の実 14.6g
8位 くるみ 14.6g
10位 ヘーゼルナッツ 13.6g
11位 ピーカンナッツ 9.6g
12位 マカダミアナッツ 8.3g

タンパク質が最も多いナッツは、これまたパンプキンシードです。
低カロリー・高タンパクの、素晴らしい食品といえます。

ちなみにパンプキンシードは、鉄分の含有量もナッツ類でトップとなっています。

鉄分についてはこちら で解説しています。

③ナッツの脂質ランキング

脂質ランキング100g当たり(低い順)
1位
カシューナッツ
47.6g
2位
ピーナッツ
50.5g
3位
パンプキンシード
51.8g
4位
アーモンド
54.1g
5位
ピスタチオ
56.1g
6位
ひまわりの種
56.3g
7位
くるみ
68.8g
8位
ブラジルナッツ
69.1g
9位
ヘーゼルナッツ
69.3g
10位
松の実
72.5g
11位
ピーカンナッツ
73.4
12位
マカダミアナッツ
76.7

もっとも脂質が少ないナッツは、カシューナッツです。
意外な結果かもしれません(笑)

脂質を制限したダイエットには、カシューナッツがおすすめです。

2位、3位は、これまたピーナッツとパンプキンシード
とても優秀な食材なのが良く分かりますね。

カシューナッツの健康効果は以下の記事にまとめていますので、よろしければお読みください。

【決定版】カシューナッツの食べ過ぎはコレステロール値を上げる! 食べ過ぎが良くない理由3選 実はナッツの食べ過ぎは悪玉コレステロール値を上げます! この記事ではコレステロールを増やさないカシューナッツの食べ方を管理栄養士が分かりやすく説明いたします。この記事を読めば適切なナッツの摂取量と、カシュ―ナッツの栄養価が丸わかりです!...

④ナッツの不飽和脂肪酸ランキング

不飽和脂肪酸ランキング 100g当たり
1位 松の実 61.79g
2位 ピーカンナッツ 61.39g
3位 マカダミアナッツ 60.79g
4位 くるみ 60.54g
5位 ヘーゼルナッツ 60.05g
6位 ブラジルナッツ 50.06g
7位 アーモンド 47.84g
8位 ピスタチオ 47.34g
9位 ひまわりの種 41.18g
10位 ピーナッツ 36.5g
11位 カシューナッツ 35.82g

※パンプキンシードは不明です

最も多く不飽和脂肪酸を含むナッツは、松の実

不飽和脂肪酸とは脂肪の構成成分であり、常温で液体の身体につきにくい油です。
また、体内のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果も確認されています

逆に肉などに含まれる飽和脂肪酸は、食べ過ぎるとLDLコレステロールを増加させます。

松の実はほんのり甘く、香ばしさもあって、おすすめの食品です。

⑤ナッツの糖質ランキング

糖質ランキング100g当たり(少ない順)
1位 松の実 1.2g
2位 ブラジルナッツ 2.4g
3位 くるみ 4.5g
4位 パンプキンシード 4.7g
5位 マカダミアナッツ 6g
6位 ピーカンナッツ 6.2g
7位 ヘーゼルナッツ 6.5g
8位 アーモンド 9.3g
9位 ひまわりの種 10.3g
10位 ピーナッツ 11.4g
11位 ピスタチオ 11.7g
12位 カシューナッツ 20.0g

糖質が一番少ないナッツは、松の実になります。
糖質制限をしている方には、文句なしでおすすめできますね。

一日の間食は200kcalほどが適正ですので、松の実は29gくらいがおすすめの量です(29gで200kcalほどになります!)

以下のものはAmazonで一番安い松の実になります。
「まずは味を確認したい!」という方に非常におすすめです。

⑥ナッツの食物繊維ランキング

食物繊維ランキング100g当たり
1位 ピーナッツ 11.4g
2位 アーモンド 10.4g
3位 ピスタチオ 9.2g
4位 くるみ 7.5g
5位 ヘーゼルナッツ 7.4g
6位 パンプキンシード 7.3g
7位 ブラジルナッツ 7.2g
8位 ピーカンナッツ 7.1g
9位 松の実 6.9g
10位 ひまわりの種 6.9g
11位 カシューナッツ 6.7g
12位 マカダミアナッツ 6.2g

ダイエットやお通じに欠かせない食物繊維ですが、これはピーナッツが1位です。

比較的入手しやすいのが嬉しいですね。

ピーナッツは高タンパク・低脂質で非常に優秀な食材です。
詳しくは以下の記事に書いてあるので、ぜひお読みください。

【完全版】夜にピーナッツを食べて大丈夫⁉ ダイエット専門管理栄養士が徹底解説この記事ではピーナッツを食べるのに最適な時間帯や、ダイエット効果を完全に網羅しています!実はピーナッツはカロリーも高くなく、太りにくい食品です。アンチエイジングにも有効な、ピーナッツの健康効果が3分で丸わかりです!...

⑦ナッツのビタミンEランキング

ビタミンEランキング100g当たり
1位 アーモンド 31mg
2位 ピーナッツ 18.3mg
3位 ヘーゼルナッツ 17.8mg
4位 松の実 12.3mg
5位 ひまわりの種 12mg
6位 ブラジルナッツ 4.1mg
7位 ピーカンナッツ 1.7mg
8位 ピスタチオ 1.4mg
9位 くるみ 1.2mg
10位 カシューナッツ 0.6mg
10位 パンプキンシード 0.6mg

ビタミンEは強力な抗酸化作用(アンチエイジング効果)を持つ、美容に欠かせない栄養素です。

最も多く含むナッツは、アーモンドになります。
実はアーモンドは、全食品の中でもトップクラスのビタミンE含有量を誇ります。

間食にはぜひとも利用したい食材です。

以下のアーモンドはローストされすぎておらず、風味が良いので、特におすすめです。

⑧ナッツの鉄分ランキング

鉄分ランキング100g当たり
1位 パンプキンシード 6.5mg
2位 松の実 6.2mg
3位 カシューナッツ 4.8mg
4位 アーモンド 4.7mg
5位 ひまわりの種 3.6mg
6位 ヘーゼルナッツ 3mg
6位 ピスタチオ 3mg
8位 ピーカンナッツ 2.7mg
9位 ブラジルナッツ 2.6mg
9位 くるみ 2.6mg
11位 ピーナッツ 1.7mg
12位 マカダミアナッツ 1.3mg

貧血予防や、メンタルの安定にも役立つ鉄分。

女性に欠かせない栄養素ですが、これもパンプキンシードが1位です。

パンプキンシードは最も低カロリーで、最も高タンパクという素晴らしいナッツです。
あまり知られていないのがもったいないですね!

以下のものは、Amazonで一番コスパの良いパンプキンシードになります!

『生』と書いてありますが、そのままボリボリ食べられるので非常におすすめです。

ローストしていないので、熱に弱い酵素・栄養素も吸収できます
味も良いですよ。

ナッツ 一粒のカロリー 一覧! 

一粒ごとのナッツのカロリーは、以下の記事で網羅しております。

ぜひご覧ください!

ナッツ一粒のカロリー一覧! 脂質・糖質量もランキング形式で発表!(管理栄養士執筆)ナッツ一粒のカロリーが知りたい方は必見!この記事ではナッツ1粒のカロリーを一覧にし、さらにナッツの脂質や糖質もランキング形式で網羅しています。実は意外なナッツが、1番カロリーが低く、タンパク質も多いです。この記事で貴方にぴったりのナッツが見つかります。...

ナッツはカロリー・脂質が多くて太る? 

ナッツは脂質が多いため、量の割りにカロリーが高いですが、結論からいうと食べ過ぎなければ大丈夫です。

間食として食べるなら、一日に200kcalが適正です(詳しくはこちら

なので、それを超えなければ問題はないですし、ケーキやチョコレートのような砂糖菓子の代わりに食べていれば、劇的な健康効果をもたらすでしょう。

とにかくナッツは栄養の固まりなので、ダイエット中でも摂りたい食材ですし、身体につきにくい不飽和脂肪酸も多いため、太りやすいということはないです。

ミックスナッツの場合は、一日に片手でひとつかみ程度がおすすめの量になります。

まとめ(ナッツのカロリーなど一覧)

ナッツのカロリーや栄養成分を一覧にしてきましたが、パンプキンシードが非常に優秀であることが分かりました。

最も低カロリーで、最もタンパク質が多く、鉄分の含有量も一番多いナッツです。

実際に食べてみても、油っぽさがなく、食感と腹持ちの良いナッツでした。

ダイエット中やトレーニングにも、ぜひとも活用していただきたいです!

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!