ナッツ一粒のカロリー一覧！脂質・糖質量もランキング形式で発表！（管理栄養士執筆）

「一粒からのナッツのカロリーを知りたい！」
「脂質や糖質は、一粒にどれだけ入ってるの？」
「ナッツを食べると、太るの？」

そんな風に思っていませんか？

結論から言うと『食べ過ぎなければ太らない』ですし、そのために一日に何粒食べればいいのかも、すべてこの記事でご紹介しています。

この記事ではナッツ一粒のカロリー・タンパク質・脂質・糖質を、すべてランキング形式で発表しています。
ぜひ最後までお読みください！

Contents

1 ナッツ一粒の栄養ランキング
2 ナッツ100g当たりの栄養価一覧
3 ナッツの一日の適切な摂取量
4 太らないナッツの食べ方！！
5 まとめ（ナッツ一粒のカロリー一覧）

ナッツ一粒の栄養ランキング

『ナッツ一粒』に含まれる、主要な栄養素をランキング形式で発表いたします。
今回ランキングするナッツは

アーモンド
カシューナッツ
くるみ
パンプキンシード（かぼちゃの種）
ピーカンナッツ（ペカンナッツ）
ピーナッツ（落花生・炒り）
ピスタチオ
ブラジルナッツ
ヘーゼルナッツ
マカダミアナッツ
松の実

の11種類です。『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』とカロリーSlismを参考にしました。

本当はひまわりの種も載せたかったのですが、ひまわりの種は一粒が0.1g以下ですので、あまりにも微量になってしまうため、除外しました。

ひまわりの種については以下の記事にまとめてありますので、ご興味のある方はご覧ください。

【完全版】ひまわりの種のカロリー・健康効果を徹底解説！食べ過ぎにならない一日の摂取量も伝授ひまわりの種について知りたい方は必見！この記事ではひまわりの種のカロリーや、健康効果、食べ過ぎない1日の摂取量などを紹介しています。実はひまわりの種は、スーパーフードとも呼べる食材です。この記事を読めば、食用ひまわりの種について、全て分かります！...

①ナッツ一粒のカロリーランキング

	1粒分	10粒分	同等のカロリーの食品
パンプキンシード	1.1kcal	11kcal	小松菜のお浸し 1人分
松の実	1.38kcal	13.8kcal	こんにゃく 1枚
ピスタチオ	3.1kcal	31kcal	いちご中5個
アーモンド	6.1kcal	61kcal	茶わん蒸し 1つ
ピーナッツ	6.1kcal	61kcal	茶わん蒸し 1つ
カシュ―ナッツ	8.6kcal	86kcal	オレンジ 2つ
ピーカンナッツ	10.5kcal	105kcal	納豆 1パック
ヘーゼルナッツ	13.7kcal	137kcal	まんじゅう 1つ
マカダミアナッツ	14.4kcal	144kcal	柿大1つ
くるみ	21.4kcal	214kcal	ご飯お茶碗一杯弱
ブラジルナッツ	26.8kcal	268kcal	ご飯お茶碗一杯強

パンプキンシードが非常に低カロリーでおすすめです。

100g当たりの量で見ても、パンプキンシードがナッツ類で最も低カロリーになります。

ちなみにパンプキンシードは、100g当たりのタンパク質量と鉄分量も全ナッツの中でトップです。

詳しくは下の『【完全版】ナッツ100gのカロリー一覧』という記事をご覧ください。

2位の松の実ですが、これは一粒の割りにカロリーが高いので注意です。

ピスタチオ、アーモンド、ピーナッツは比較的入手しやすく、特別カロリーも高くないので、ダイエット中でもおすすめです。

【完全版】ナッツ100gのカロリー一覧！タンパク質・脂質などもランキング。おすすめ紹介ナッツのカロリーが知りたい方は必見！この記事ではナッツのカロリー・タンパク質・脂質などをランキング形式で発表しています。実は最も低カロリーでタンパク質の多いナッツはかぼちゃの種です。ダイエット専門管理栄養士が監修しています！...

②ナッツ一粒のタンパク質ランキング

	1粒分	10粒分	同等のタンパク質の食品
ブラジルナッツ	0.6g	6g	たまご 1個（S~Mサイズ）
くるみ	0.4g	4g	プロセスチーズ25g
カシュ―ナッツ	0.3g	3g	木綿豆腐 8分の1丁
ヘーゼルナッツ	0.3g	3g	木綿豆腐 8分の1丁
ピーナッツ	0.2g	2g	うずらの卵 1個
アーモンド	0.2g	2g	うずらの卵 1個
マカダミアナッツ	0.2g	2g	うずらの卵 1個
ピーカンナッツ	0.1g	1g	アサリ 2個
ピスタチオ	0.1g	1g	アサリ 2個
パンプキンシード	0.1g	1g	アサリ 2個
松の実	0.03g	0.3g	アサリ小1個

タンパク質が多めのナッツは、カロリーが高いものが多いですね。

ナッツは三大栄養素からビタミン・ミネラルまで補給できる素晴らしい食材ですが、単純にタンパク質のみを摂取したいなら、プロテインや他の食品の方が良いでしょう。

こちらの記事で添加物の少ないプロテインの紹介をしていますのでぜひご覧ください。

ブラジルナッツは一粒当たりのタンパク質量は多いですが、10粒は食べ過ぎなので注意しましょう。

なぜならブラジルナッツはセレンというミネラルを、1粒で70～100μg（マイクログラム）も含みます。

セレンの一日の耐容上限量は350~450μgですので、ブラジルナッツは一日に2粒ほどがおすすめです。

【全7種飲んだ】ヘルシーバンクが効果的!! 味・口コミを徹底検証(美容液ダイエットシェイク) ダイエット専門管理栄養士の内田ナオキと申します！この度、食品添加物がほぼ入っていない『ヘルシーバンクのダイエットシェイク』を全...

③ナッツ一粒の脂質ランキング

	1粒分	10粒分
パンプキンシード	0.1g	1g
松の実	0.1g	1g
ピスタチオ	0.3g	3g
ピーナッツ	0.5g	5g
アーモンド	0.5g	5g
カシュ―ナッツ	0.7g	7g
ピーカンナッツ	1.1g	11g
ヘーゼルナッツ	1.4g	14g
マカダミアナッツ	1.5g	15g
くるみ	2.1g	21g
ブラジルナッツ	2.8g	28g

脂質の少なさでも、パンプキンシードが優秀です。

パンプキンシードは

最も低カロリーで
最もタンパク質量が多く（100g当たり）
最も鉄分の含有量も多い

という素晴らしいナッツです。

以下のものは、Amazonで一番コスパの良いパンプキンシードです（上の画像が実物です）

『生』と書いてありますが、そのままポリポリ食べられますし、ローストしていないので、熱に弱い栄養素をそのまますべて摂取できます。

リンク

④ナッツ一粒の糖質ランキング

	1粒分	10粒分
松の実	0.002g	0.01g
パンプキンシード	0.01g	0.1g
アーモンド	0.01g	0.1g
マカダミアナッツ	0.01g	0.1g
ピスタチオ	0.06g	0.6g
ピーカンナッツ	0.09g	0.9g
ブラジルナッツ	0.1g	1g
ピーナッツ	0.11g	1.1g
くるみ	0.13g	1.3g
ヘーゼルナッツ	0.13g	1.3g
カシュ―ナッツ	0.3g	3g

松の実が、一番糖質の少ないナッツになります。

糖質制限ダイエットをしている方には非常におすすめです。

松の実は

不飽和脂肪酸
食物繊維
ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
カリウム
鉄分
マグネシウム
リン
亜鉛
銅

なども豊富に含むため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます。

以下のものはAmazonで一番安い松の実になります。
「まずは味を確認したい！」という方に非常におすすめです。

リンク

ナッツ100g当たりの栄養価一覧

100g当たりのナッツの栄養価については、以下の記事で徹底的に網羅しています。

合わせてお読みください！

ナッツの一日の適切な摂取量

ナッツは栄養価が多い分、カロリーも高いので、食べ過ぎないことが大切です。

間食としてナッツを食べるなら、一日に200kcalほどが適正です（詳しくは以下の『お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選』で解説しています）

以下はナッツの、200kcalに収まるおすすめの量になります。

	一日に推奨する量	グラム換算	カロリー
くるみ	8粒	24g	171.2kcal
マカダミアナッツ	10粒	20g	144kcal
ヘーゼルナッツ	10粒	20g	137kcal
ピーカンナッツ	15粒	22.5g	157.5kcal
カシュ―ナッツ	20粒	30g	172kcal
アーモンド	25粒	25g	152.5kcal
ピーナッツ	25粒	25g	152.5kcal
ピスタチオ	30粒	15g	93kcal
パンプキンシード	155粒	30g	172.2kcal
松の実	120粒	25g	172.5kcal