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【保存版】女性が一人暮らしでダイエットする方法17選!!(管理栄養士執筆)

・「一人暮らしってめんどくさそうだけど、痩せるの?」
・「一人暮らしでダイエットするには、どうすればいい?」
・「やっぱり一人暮らしって太りやすい?」

そんな風に思っていませんか?
結論から言うと、一人暮らしはめちゃくちゃ痩せやすいので、しっかりダイエットを成功させましょう!

この記事はで一人暮らしで痩せる方の特徴や、ダイエット方法まで、徹底的に解説しています。ぜひ最後までお読みください!!

Contents

女性の一人暮らしはダイエットに最適(痩せる方の特徴)

一人暮らしは、ダイエットに最適といえます。
なぜなら、食事メニューから冷蔵庫の中身まで、すべて自分のダイエット専用にできるからです。

太りやすいものは家に一切置かない、ということが実現可能なんですね。

ただ、『一人暮らしで太った』という方もいらっしゃるので、一人暮らしで痩せる方と太る方の特徴をまとめました。

痩せる方の特徴は、

  1. ご飯を作るのがめんどくさい
  2. たまに身体を動かさないと気持ちわるい
  3. 余計なものを買わない
  4. 食より睡眠
  5. ポジティブ

など。対して太る方の特徴は、

  1. 間食しまくり
  2. 好きなものだけ食べる
  3. 量を食べる
  4. 完璧主義

といった具合でしょうか。

結論、痩せている人は人生における食の優先度が低いといえます。

あまり褒められたものではないですが、一人暮らしのときに、『ご飯を作るのがめんどくさくて痩せた』というのは、その最たるものでしょう。

反対に、太っている人は食でストレスを解消しようとします。

そうならないための方法を、以下で徹底解説します!

女性が一人暮らしでダイエットする方法17選

一人暮らしのダイエットは簡単です!
結論から言うと『良い習慣』を続けることがダイエットの近道になります。

ひとつずつ解説していきます!

①早寝早起き&しっかり寝る(一人暮らしのダイエット)

一人暮らしをしていると、生活リズムをめちゃくちゃにしても、咎める人がいません。

しかし早寝早起きを心がけましょう。
睡眠は、ダイエットにとって最も大切です。

睡眠不足の状態だと、

  1. 食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌減少
  2. 食欲亢進ホルモン『グレリン』の分泌増加
  3. 脳を無理に動かすため、糖質を多く欲する
  4. 前頭葉(脳の前側)が疲労するため、誘惑に弱くなる
  5. 血糖値が下がりづらくなる

と、わるいことだらけ。

睡眠不足の状態で痩せるのは不可能』といっても過言ではありません。

なので、しっかり睡眠をとることが大切です。

早寝早起きが良い理由ですが、端的に言うと、生活リズムが整って深く眠れるようになるからです。

また、日光によって、快眠ホルモン『メラトニン』の元になるセロトニンも合成されます。

一人暮らしでも規則正しい生活を心がけましょう。

夜勤の方は、ダイエットしたいときには、帰宅してから一回寝ることをおすすめします。

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②一汁三菜を意識する(一人暮らしのダイエット)

痩せたかったら、一汁三菜の食事を意識するべきです。

一汁三菜とは、主食と汁物に加え、おかず(たんぱく質)と副菜2品がそろった食事のこと。

さすがに毎日用意するのは大変ですが、『一汁三菜に近づけよう』という意識があるだけでも食生活は変わります。

血糖値を上げすぎないことに加え、満足度・栄養価ともに高い理想的な食事です。

また、どれだけ忙しい日でも、たんぱく質だけは補給するようにしましょう。

たんぱく質は不足すると筋肉量の減少、基礎代謝の低下につながります。

「一食抜こうかな」というときには、プロテインだけでも飲むことをおすすめします。

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③家にお菓子を置かない(一人暮らしのダイエット)

現代人はお菓子・ジャンクフードを食べずに、運動を習慣化すれば痩せます!
それほどまでにお菓子は太りやすいです。

実家では親や兄妹の買ってきたお菓子の誘惑があったかもしれませんが、一人暮らしではその心配は無用。

遠慮なく家の中からお菓子を排除できます

また、どうしても間食したいときには”健康的なおやつ”を食べましょう。

以下の記事で、『お菓子の代わりに食べたいもの』をまとめていますので、ぜひご覧ください。

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④豆腐をフル活用する(一人暮らしのダイエット)

豆腐は低カロリー・高タンパクでクセがなく、いろんな食事に合わせやすい最強食材です。

しかも女性には欠かせない大豆イソフラボンも豊富。

大豆イソフラボンの主な効果は

  1. 脂肪燃焼の促進
  2. アンチエイジング効果
  3. 血行促進
  4. 月経不順の改善
  5. コラーゲン合成の促進

など。
ただ、豆腐一丁を食べきるのは難しいですよね…。

しかし豆腐は冷凍できるので、食べきれなかったり、賞味期限の近いものは、遠慮なく冷凍庫に入れられます。

冷凍すると高野豆腐のような食感になるので、料理に幅も出ます。

⓹しらたきを代替えに利用する(一人暮らしのダイエット)

続いてしらたきですが、めん類好きな方にとっては非常に嬉しいダイエット食材。

要するに細いこんにゃくですから、めん類の代替えで食べることで、劇的なダイエット効果を発揮します。

おすすめの食べ方は

  1. 食べたいめんの、半分をしらたきにする
  2. めんと一緒に茹でる

これだけです。
しらたきだけで食べると飽きるので、めんを半分だけしらたきにすることをおすすめします。

パスタが食べたいときにはパスタと一緒に、そばが食べたいときには、そばと一緒に同じ時間茹でましょう。

茹でることで食感が良くなり、独特の臭みも消えます。
ぜひ試してみてください。

⑥痩せやすいものはストックする(一人暮らしのダイエット)

一人暮らしではお菓子のストックをなくし、逆に痩せやすいものをストックしましょう。

おすすめは乾燥わかめです。
長期保存もできますし、100g当たり16kcalという圧倒的なカロリーの低さを誇ります。

しかも調理が楽。
水に入れて5分間放置で10倍の量に増えます。
スープに入れるだけで立派に一品です。

おすすめは以下のもの。
Amazonで一番コスパの良い乾燥わかめです。

⑦野菜を食べる(一人暮らしのダイエット)

一人暮らしでは野菜料理のレパートリーを増やしましょう!

ただ、自炊が面倒なときはどうしてもあるので、『洗うだけで食べられる野菜』を一覧にしました。

注意すべきは、野菜が傷んでしまうことがあるということ。
「身体に良いから」といって買いすぎるのはNGです。

日持ちする野菜もあるので、以下にまとめました。
たまねぎ特に腐りにくいので、常備してもいいでしょう。

洗うだけで食べられる野菜
  • キャベツ
  • きゅうり
  • トマト
  • にんじん
  • レタス
日持ちする野菜
  • たまねぎ
  • にんじん
  • ブロッコリー
  • ピーマン

⑧同じものばかり食べない(一人暮らしのダイエット)

一人暮らしだと、どうしても好きなものばかり食べてしまいがちですが、なるべくいろいろな食材を摂取しましょう。

栄養素は体内で相互に補いあっているからです。

例えばビタミンEは抗酸化作用がありますが、ビタミンCやセレンがあることで、より強くアンチエイジング効果を発揮できます。

同じものだけ食べていると不足する栄養素もありますし、『○○だけ食べる』というのは控えましょう。

⑨糖質制限をしない(一人暮らしのダイエット)

炭水化物を抜くダイエットは控えましょう。

持続不可能なことに加え、一人暮らしだと炭水化物を全カットしても止める人がいないので、極端に痩せてしまう可能があります。

そうなった場合、通常よりも大きなリバウンドの危険性もあります。

急激なダイエットは、控えましょう。

⑩腹八分目は正義(一人暮らしのダイエット)

どれだけ良い献立を作っても、ご飯をおかわりしすぎたら意味がありません。
腹八分目を心がけましょう。

腹八分目にするコツは、「もうちょっと食べようかな」というところでやめること。

人間の満腹感は遅れてやってくるので、食器を片づけている間にお腹いっぱいになることもあります。

また、炊飯器で一気にたくさん炊いたご飯を、一食分ごとに分けて冷凍保存するという技もあります。

こうすると忙しいときにご飯を炊く手間もないですし、一食分ずつレンチンするので、腹八分目でやめやすいです!

⑪部屋をきれいにする(一人暮らしのダイエット)

これは本当に大切です。
部屋が汚いとストレッチをしたり、筋トレをしたりといった運動のモチベーションが下がります。

反対にスッキリした部屋に住むと、自分の身体に注目できるようになります。

筋トレなどの運動にも集中できますので、必要以上にものを持たないことを心がけましょう。

運動が楽しくないときは以下の記事をお読みください。

【完全版】運動が楽しくないときの対処法20選! ダイエット中でも続けられる運動の方法この記事は『運動が楽しくないときの対処法』をどこより詳しく書いています!運動がつらいと悩んでいませんか?痩せるための運動は楽しくあるべきです。あなたの運動が楽しくなる方法を伝授します!...

⑫冷凍食品・カット野菜は上手く利用(一人暮らしのダイエット)

冷凍食品やカット野菜は上手に使いましょう。
確かに便利ですが、カット野菜・冷凍野菜は一度『次亜塩素酸ナトリウム』という塩素系殺菌剤を溶かした水で消毒してから、パック詰めされます。

この過程で水溶性ビタミンや熱に弱い栄養素が失活しています。

便利ですが、時間があるときは元の野菜から調理しましょう。

⑬ストレスを貯めない(一人暮らしのダイエット)

食以外でストレスを発散しましょう。

ストレス解消を食事でしてしまうと、どうしても太りやすくなります。

おすすめはお風呂・ストレッチ・音楽・映画鑑賞など。

特にストレッチは、それ自体に体脂肪燃焼効果はありませんが、ダイエットには役立ちます。

こちら で解説しているので、良かったらお読みください。

⑭食べる時間を考える(一人暮らしのダイエット)

ダイエットは食べる時間も大切です。
例えば、寝る前にたくさん食べるのはNG。

朝、昼で節制できていればカロリーは問題ないですが、寝る前にたくさん食べると胃内にものが残ったまま寝ることになるので、睡眠の質が落ちます

また、高カロリーなものはなるべく15時までに食べましょう。

脂肪の合成を促すたんぱく質『BMAL1』(ビーマルワン)が、夜になるにつれ体内で増えていきます。

夕食は食べ過ぎないようにして、逆に脂質の多いものなどは、昼食に食べるのがベストです。

⑮ストレッチする(一人暮らしのダイエット)

一人暮らしをしていると、ストレッチにも集中できるでしょう。

ストレッチは、それ自体に体脂肪を燃焼する効果はありません。しかし、

  1. 可動域を増やすので、運動の効果を高める
  2. 全身の筋肉を使えるようになるので、脂肪燃焼の効率アップ
  3. 血行の促進

などの効果があります。つまり、

  1. 運動パフォーマンスの向上
  2. 免疫力アップ
  3. むくみ解消
  4. 疲労回復
  5. 代謝増進

などがストレッチには期待できます。

特に、入浴後の身体が温まっているときにやるのがおすすめです!

⑮週一で運動する(一人暮らしのダイエット)

やはり運動はダイエットにおいて大切。

『ダイエットは食事改善が9割』とはよくいわれますが、運動をすることでダイエットの効果をより高めることができます。具体的には、

  1. 基礎代謝の向上
  2. 血糖値・血圧の低下
  3. 睡眠の質の向上
  4. 成長ホルモン(脂肪燃焼を促進)の分泌アップ
  5. 健康的に食欲を落とす
  6. 心肺機能の向上

などが運動のメリットです。

特に無酸素運動(筋トレ)では、基礎代謝の向上・成長ホルモンの分泌が。

有酸素運動では心肺機能の向上が見込めます。

週に一度の運動でも、非常に効果的です。
「運動が楽しくない!」という方は以下の記事をお読みください。

【完全版】運動が楽しくないときの対処法20選! ダイエット中でも続けられる運動の方法この記事は『運動が楽しくないときの対処法』をどこより詳しく書いています!運動がつらいと悩んでいませんか?痩せるための運動は楽しくあるべきです。あなたの運動が楽しくなる方法を伝授します!...

⑯水を飲む(一人暮らしのダイエット)

水は調理の手間もないですし、浄水器を使って飲めば飲料代も節約できるので非常におすすめです。

水を飲むメリットは

  1. 食品添加物の排泄
  2. リラックス効果
  3. 食べ過ぎ予防
  4. 集中力アップ
  5. 代謝の促進
  6. 血流改善
  7. 便秘解消

など。そして当然ですが0kcal。最もヘビーローテーションする飲み物は水であるべきです。

ただ、アパートは水道水が美味しくないことも多いので、浄水器は必須です。

おすすめは以下のもの。
安い浄水器ですが、しっかり水が美味しくなります。

⑰自暴自棄にならない(一人暮らしのダイエット)

痩せている方は総じてポジティブです。

食べ過ぎてしまっても、「日ごろがんばってるからいいか! 明日から節制しよう!」というマインドでいます。

しかし太っている方に見られるのは、『食べ過ぎたストレスでさらに食べる』というもの。
もしくは、自暴自棄になってさらに食べること。

一人暮らしをしているときには、良い意味で楽観的になりましょう

食べ過ぎたときはウォーキングが効果的ですので、良かったら以下の記事を読んでください。

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まとめ(女性の一人暮らしのダイエット方法)

一人暮らしでダイエットを成功させるには、

  1. 規則正しい生活
  2. 自炊
  3. お菓子を家に置かないこと

が最も大切です。

また、毎日体重を量る・カロリー手帳をつけるという方法もありますが、自分がやってみて続かなかったので紹介しませんでした(笑)

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ぜひのぞいてみてください(^^)/

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!