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【決定版】お菓子をやめる方法15選! お菓子をやめたい人は必見!(管理栄養士監修)

  • 「お菓子をやめたいけど、なかなかやめられなくて…」
  • 「なんで痩せたいのに、お菓子食べてるんだろう…」
  • 「毎日お菓子を食べてる私って、本当にダメな人間かもしれない…」

そんな風に思っていませんか?
気持ちはすごく分かります。私も以前、お菓子がやめられなくて顔がパンパンだったので、毎日自己嫌悪に陥っていました。

しかし今は、ピークから10kg以上痩せて、5年以上体型をキープできています
市販のお菓子は食べたいとすら思いません

この記事は甘いものが大好きな家に生まれた、甘党の私が、完全にお菓子と決別できたコツを余すことなく書き記しています。

ぜひ最後まで読んでください!

Contents

お菓子を食べてしまう原因 TOP8(お菓子やめたい)

まず、お菓子を食べてしまう原因を、化学的なメカニズムも交えて解説していきます。

お菓子をやめる方法を一刻も早く知りたい方こちらをクリックしてください。
この記事の下へと飛べます。

1,ストレス解消したいから(お菓子やめたい)

甘い物にはストレスを打ち消す効果があります。
舌に乗っただけでも中枢神経が刺激され、

  • β-エンドルフィン
  • ドーパミン

という神経伝達ホルモン(脳内麻薬)が分泌されます。
これにより脳の『報酬系』と呼ばれる回路が活性化し、高揚感・多好感を得ることになります。

しかし残念なことに、この効果は長くは続きません。
しばらくすると、脳はまた快楽を得たくなり、甘いものを欲するようになります。

現代のスイーツはカロリーも非常に高いですから、ダイエットをしたいのであれば、控えていく必要があります。

2.血糖値の乱高下が起こるから(お菓子やめたい)

お菓子類を食べると血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇したときには、血糖値を下げるホルモン(インスリン)もたくさん分泌されるので、今度は血糖値が急に下がります

すると、脳に供給されるブドウ糖の量が不足するので、倦怠感や眠気が誘発されるのです。
これにより今度は血糖値を上げるため、またお菓子が欲しくなる…という負の連鎖に。

この乱高下は『血糖値スパイク』といい、予防するには

  1. 良質な脂質も食事で摂る
  2. 野菜から食べる
  3. 低GI食品を選ぶ
  4. よく噛む

といった方法もありますが、お菓子自体を控えるのが一番です。

3.疲れているから(お菓子やめたい)

疲労がたまっていると、食欲をセーブしにくくなります。
人間の行動を律しているのは前頭葉(脳の前の方)です。

ここが疲労していると、自制心が鈍って、高カロリーなものやジャンクフードを我慢しづらくなります。疲労する理由は、

  1. ストレス
  2. 睡眠不足
  3. 情報過多

などが挙げられます。
情報過多はスマホの使い過ぎでも起こるので、思い当たる方は注意してみましょう。

4.身近にお菓子があるから(お菓子やめたい)

小腹が空いたときに近くにお菓子があると、どうしてもつまんでしまいます。
そしてその『ひと口』で快感を覚え、結局ひと袋全部食べきることに…。

これを回避するためには、家にお菓子を置かないことです。

お菓子のストックをなくして、物理的に手が届かない状態にしましょう。

5.塩、油、小麦粉にも中毒性があるから(お菓子やめたい)

ポテトチップスなどの、『しょっぱい系』のお菓子を食べ過ぎてしまう理由がこれです。

塩分が適度な量だと、食が進みますよね。
塩には食欲を増進させる効果があると言われています。

また油はそれ単体で食べると、別段味がしないのに「美味しい」と感じます。
つまり脂質は舌ではなく『脳で美味しいと感じる』物質なのです。

小麦製品に含まれる『グルテン』は分解され、体内で『小麦ポリペプチド混合物』というたんぱく質に変化してします。

この『小麦ポリペプチド混合物』が脳のモルヒネ受容体と結合し「小麦をもっと食べたい」という意識を誘発するのです。

その中毒性は、麻薬と比べても引けを取らないほど。

ついつい食べ過ぎてしまうのは、『たくさん食べるように』お菓子がデザインされているからです。

6.習慣化しているから(お菓子やめたい)

  • 「ストレスがたまったらお菓子を食べる」
  • 「いつもこの時間にお菓子を食べる」

という風に、お菓子を食べるのが当たり前になっている方もいるのではないでしょうか。

もしまた食べたくなったときには、「本当に食べたいのか?」、「今食べるべきなのか?」一度考えてみましょう。

  • 「いつも飲み物に砂糖を二杯入れてるけど、冷静に考えたらいらないかもな」
  • 「アニメを観たら、食べなくてもストレス解消できた!」

ということもあるかもしれません。

7.気合いや根性でどうにかしようとするから(お菓子やめたい)

ダイエットや食事改善は、気合いや根性で立ち向かうと100%失敗します。

なぜなら先述の通り、小麦などの中毒性は麻薬と比較しても遜色がないので、気合いで抗えるものではないからです。

ダイエットはストイックな人ほど失敗しやすいともいえます。

食べられるものの選択肢を増やすことこそが、なにより大切。

以下の記事でダイエット中でも食べられるおやつについて徹底解説しているので、ぜひ読んでください!

【決定版】お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選!管理栄養士が解説(バナナなど)お菓子をやめて、きれいにダイエットしたい方必見!この記事では、お菓子の代わりに、間食に最適な食材を完全に網羅しています!ダイエット中に、バナナ、ナッツ、ヨーグルトを食べるときのコツも記載しているので、きっとあなたの食生活に役立ちます!...

8.甘いものが好きだから(お菓子やめたい)

そもそも甘党だからお菓子をやめられないという方は、本当に多いと思います。

ですが安心してください今甘いものが大好きでも、お菓子は絶対にやめられます

なぜなら私も甘党人間で、お菓子を爆食いしていた過去がありますが、今は完全に市販のお菓子は食べなくなりました。

その方法は以下で徹底解説していますので、ぜひ読んでください!

お菓子をやめる方法15選!!(お菓子やめたい)

お菓子をやめるための手段を徹底的に網羅いたしました。
きっとあなたにぴったりの方法があるはずです!

①自炊する(お菓子やめたい)

お菓子は自炊するのが一番です。
自炊することで、どんなお菓子も低カロリーで太りにくく作れます。

お菓子自体は我慢しても、永遠に食べないというのは不可能だと思います。

なので普段は我慢しつつ、食べたくなったら低カロリーに自炊する、というのが最善策です。

手作りすれば、

  1. 栄養も入っているので満足感が出る
  2. お菓子特有の中毒性もない
  3. 食品添加物とも無縁
  4. 痩せやすくなる
  5. 安くすむ
  6. 料理スキルまで手に入る

といいことづくめ。

お菓子作りには、オーブンレンジが必須です。
家にない方は、オーブン機能のついた電子レンジを今すぐ買いましょう。

おすすめはこちら。
Amazonで一番安い、2段オーブンレンジになります。

クッキーやケーキなど、お菓子の焼き時間は結構長いもの。
一度にまとめて作れる、2段オーブンレンジがおすすめです。

ホイップクリームを作りたいときはこちら。

Amazonで一番安い電動ホイッパーになります。

ホイッパーはどれも性能差はないので、購入するなら一番安いもので十分です。

上のものは5段階のスピード調整もできます。

ホイップクリームは、

  1. 粉ゼラチン4gに水大さじ2を入れ、10分置く
  2. ①をレンジ加熱して、溶かして液体にする
  3. ボウルに牛乳200mlと砂糖大さじ2、そして②を加える
  4. ③の下に氷水を入れた、ひと回り大きなボウルを設置
  5. 冷やしながら牛乳をハンドミキサーで混ぜる

で作れます。

お菓子は自炊して、低カロリーに美味しく仕上げましょう!

②身体に良いおやつを食べる(お菓子やめたい)

なるべく低カロリーなものを食べた方が身体に良いですが、毎日お菓子を自炊するのは大変ですよね。

そこで、下の記事で『ダイエット中でも食べられるおやつ』を一覧にしています。

「市販のお菓子をやめたい!」という方は、絶対に読んでください。

【決定版】お菓子をやめる代わりに食べたいもの19選!管理栄養士が解説(バナナなど)お菓子をやめて、きれいにダイエットしたい方必見!この記事では、お菓子の代わりに、間食に最適な食材を完全に網羅しています!ダイエット中に、バナナ、ナッツ、ヨーグルトを食べるときのコツも記載しているので、きっとあなたの食生活に役立ちます!...

③ちょっと高価なものを食べる(お菓子やめたい)

どうしても市販のお菓子を買って食べたいときは、高価なお菓子を買ってみましょう。

チョコレートなら、スーパーの徳用チョコではなく、リンツやゴディバを少量買うのがおすすめ。理由は、

  1. カロリーの摂取量が少なくてすむ
  2. 店舗数が少ないので、やけ食いや衝動買いの心配がない
  3. 金銭的に毎日食べられないので、『お菓子を食べない日』を作れる

からです。

和菓子が好きなら、スーパーのものではなく、職人さんが手作りしてくれたものを週に一度食べたりするのがいいでしょう。

値は張りますが、添加物の少ないダイエットシェイクもありますので、リンクを貼っておきます。

【全7種飲んだ】ヘルシーバンクが効果的!! 味・口コミを徹底検証(美容液ダイエットシェイク) ダイエット専門管理栄養士の内田ナオキと申します! この度、食品添加物がほぼ入っていない『ヘルシーバンクのダイエットシェイク』を全...

④美容にわるいことを知る(お菓子やめたい)

市販のお菓子は、糖質や脂質以外の栄養がほぼないので、美容に悪影響です。

糖質や脂質は、代謝の過程でビタミンBを使用します。

なので、砂糖や油が大量に入ったお菓子を食べ続けると、食べているのに体内のビタミン量が減るという逆転現象が起きます。

スナック菓子も老化の原因です。

高温で糖質を調理するとAGEs(終末糖化産物)が生成されます。

AGEsは皮膚細胞につくと、くすみやしわの原因となり、肌のみずみずしさを奪います。

食べる頻度を減らすことに、こしたことはないでしょう。

⓹運動して食欲を落とす(お菓子やめたい)

これは王道ですね。
運動をすると間食をやめやすくなります。

運動によって筋肉に血が多く流れ込むので、消化器官への血流が減ります。
消化器官は活発に動けなくなるため、食欲が減退するのです。

運動には

  1. カロリー消費
  2. 基礎代謝アップ

だけでなく、健康的に食欲を落とす効果もあるのです。

以下の記事に効率の良いウォーキングの方法も記載しているので、良かったら見てください。

【管理栄養士監修】食べ過ぎた後にウォーキングは効果的!! 効果を上げる裏技も徹底解説ウォーキングで多少の食べ過ぎもなかったことにできます!この記事では食べ過ぎた後のウォーキングの効果が爆上がりする裏ワザと、食べ過ぎた後にするべきことを、どこよりも詳しく解説しています!ダイエット専門の管理栄養士が徹底解説。痩せたい方は必見です!...

⑥添加物の恐さを理解する(お菓子やめたい)

お菓子は金儲けのための工業製品です。

『店頭で長く陳列できるから』、『見た目を良くしたいから』、そんな理由でたくさんの食品添加物が使用されています。

  • ショートニング…心筋梗塞のリスクを高めるトランス脂肪酸を含有
  • 異性化液糖………腸にわるく、砂糖より肥満になりやすい
  • 植物油脂…………代謝されにくく、有機溶剤や石油系溶剤使用の可能性
  • 乳化剤……………商品の状態を保つために添加され、味にも栄養にも関係ない
  • 調味料(アミノ酸等)…化学調味料の代表。味覚に異常をきたす

などなど…身体にわるい添加物がてんこ盛りです。

お菓子はあなたのことをなにも考えていません

市販のお菓子を毎日食べる習慣は、今すぐやめるべきでしょう。

⑦痩せるモチベーションを上げる(お菓子やめたい)

痩せるといいことだらけです!

お菓子をやめたいときには、痩せるメリットに目を向けましょう
痩せると、

  1. 顔のパーツがはっきりする
  2. 自分に自信が持てて、性格が変わる
  3. 健康になる
  4. シンプルに節約になる

といいことづくめ。
以下の記事で『痩せるメリット』を徹底解説しています。

ぜひお読みください!

【完全版】痩せるメリット20選! 女性が痩せると綺麗になるのはなぜか、理由を解説ダイエットのモチベーションや痩せる意味がわからなくなった方は必見!この記事では痩せるメリットを外見・精神面・健康面まで徹底的に網羅しています!痩せれば誰でも確実に美人になります。-13kgのダイエットに成功した筆者が教えます!!...

⑧身近に置かない(お菓子やめたい)

今すぐ実行できる、お菓子を食べないようにする策がこれです。

身近にあると、ついつい手が伸びてしまいますので、家から排除してしまいましょう。

お菓子を捨てる事には罪悪感を覚えなくていいです。
余ったお菓子を、食糧が不足している地域に送る、というのも現実的ではありません。

実家暮らしの方は、自分の部屋に自分専用の冷蔵庫を購入するのも手です。

『みんなと同じものを食べるけど、開ける冷蔵庫は自分専用のものだけ』、というルールにするのです。

「そこまでするの?」とおっしゃられるかもしれませんが、購入した冷蔵庫は1人暮らしを始めるときにそのまま使えば良いです。

とにかくお菓子が目に入らないようにすることが大切です。

⑨睡眠をしっかり取る(お菓子やめたい)

お菓子をやめるにはまず、睡眠がなによりも大切です。
睡眠不足の状態では、

  1. 食欲抑制ホルモンである”レプチン”の分泌が減少
  2. 食欲増進ホルモンである”グレリン”の分泌が増加
  3. 脳を起こそうとするため、糖質を多く欲する
  4. 判断力・決断力が低下するので誘惑に流されやすくなる

と、わるいことだらけ。

『お菓子をやめる』、つまり『習慣を変える』というのは、かなり集中力がいる作業。

まずはぐっすり眠れるだけの睡眠時間を確保しましょう。

夜勤の方は以下の記事も読んでいただけると幸いです。

【管理栄養士監修】夜勤明けでも絶対に太らない朝ごはんの食べ方!!夜勤でも痩せたい方は必見!この記事では夜勤でも痩せられる、ダイエットに有効な夜勤明けの朝ごはんを公開しています。実は夜勤でもコツさえつかめば、ガンガン痩せられます!そのためには夜勤明けの食事の仕方が重要です。実際に夜勤でも10kg痩せた私が伝授します!...

⑩お菓子を購入しない(お菓子やめたい)

そもそもお菓子を買わないように心がけましょう。

持ち歩く金額を少なくするのもいいですが、スマホ決済ができる現代では難しいことかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、家計簿をつけて、節約を趣味にするということ。

買い食いを控える方法はこちらに一覧にしてありますので、ぜひ参考にしてください。

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⑪空腹と空腹感の違いを理解する(お菓子やめたい)

人間には、『空腹』と『空腹感』があります。

例えば、「食後2時間でお腹が減った」というのは空腹感です。
なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

甘いものなど、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が上がります。
血糖値が上がった状態は血管にダメージが入るので、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が一気に分泌されます。

しかしこれによって血糖値が下がると、脳が『エネルギー不足』と認識してしまうため、『空腹感』が生まれるのです。

『空腹感』は、実際には未消化のものがあるのに、頭が空腹だと認めてしまっている状態。

このようなときは、一度冷静になって「本当に食べたいのか」考えてみましょう。
冷静になると、お菓子は必要ないかもしれません。

おすすめは水などの無糖飲料を飲んで気分転換すること。

水分を補給することで、食欲が適切に働くこともあります。

⑫リバウンドしやすいダイエットをしない(お菓子やめたい)

ダイエットに挫折すると、なにもかもいやになって、またお菓子を食べる…。

このような結果は、もはや『ダイエットあるある』といえるでしょう。

これを回避するためには

  1. ○○だけダイエット
  2. ファスティング
  3. ○○時間断食
  4. 糖質制限

などの失敗しやすいダイエットをしないことです。

もし痩せたいなら、お菓子やジャンクフードを食べないようにして、週一で運動する

これだけで劇的に痩せます。
大切なのは他人ではなく、今までの自分と比べること。

今まで運動習慣がなかったのなら、週に一度の運動でも、非常に効果的です。

運動が楽しくないときは以下の記事をお読みください。

【完全版】運動が楽しくないときの対処法20選! ダイエット中でも続けられる運動の方法この記事は『運動が楽しくないときの対処法』をどこより詳しく書いています!運動がつらいと悩んでいませんか?痩せるための運動は楽しくあるべきです。あなたの運動が楽しくなる方法を伝授します!...

⑬良質な油を摂る(お菓子やめたい)

お菓子を控えて、自炊を増やす過程で、良質な油を購入することは必須といえます。

良質な油というのは、以下のようなもの。

  • オーガニックのオリーブオイル
  • ナッツに含まれる脂質
  • ココナッツオイル
  • 国産の米油
  • アマニ油
  • えごま油
  • バター

反対に、わるい油は以下のようなものです。

  • ショートニング
  • キャノーラ油
  • マーガリン
  • 植物油脂
  • サラダ油

このような油はトランス脂肪酸などの、身体によくないものがまじっているため代謝されにくく、身体につきやすいです。

避けた方が無難でしょう。

「ダイエット中に油は摂っていいの?」と思われるかもしれませんが、脂質自体は脳や細胞の構成成分なので、人体に欠かせないものです。また、脂質には

  1. 血糖値を上げないエネルギー源
  2. たんぱく質と同じく満腹感を誘発する
  3. 野菜と一緒に摂ることでビタミンの吸収率を上げる

などの特徴もあります。

まったく油を使用しないで自炊していくのは現実的ではないですし、カロリ-が高いからこそ、良質なものを使うべきです。

ダイエットは脂質を摂ることを恐れてはいけません

良質な脂質は、ナッツ類にも非常に多いです。
よろしければ以下の記事もお読みください。

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⑭「甘いもの以外に目を向ける(お菓子やめたい)

甘いものを食べる以外の趣味を持ちましょう。
漫画でも、音楽でも、アニメでも映画でもいいです。

ストレスがたまったときに食に走らないようにするべきです。

また、世の中はスイーツの最新情報があふれていますので、スターバックスやコンビニのSNSアカウントはミュートして、目に触れないようにしましょう。

きれいな同性に憧れるのも、ダイエットのモチベーションを上げる方法のひとつ。

甘いものを食べない女性も、ストイックでかっこいいですよ。

⑮チートデイを作る(お菓子やめたい)

普段は我慢して、週に一度、お菓子を食べるようにしましょう。

ただ、世の中のダイエット系発信者が提唱するチートデイは、間違っていることが多いです。

正しいチートデイとは、『週に一度、好きなものをなんでも自炊して食べる日』です。

本当に際限なく、市販のものをドカ食いすると、極端な血糖値の上昇や胃腸への負担といったストレスで不調を来たし、翌日からのダイエットをがんばれなくなります

チートデイに食べるものは自炊しましょう

胃腸に優しく、低カロリーに仕上がるので、翌日からまた、ストイックな食生活に戻れます。

まとめ (お菓子を実際にやめた結果!!)

私はお菓子が原因で太っていました。

いつもお菓子の徳用袋がキッチンにあるような、甘いものが大好きな家庭で育った甘党人間でした。

学生のころは痩せたり太ったりの繰り返し。
極端なダイエットに挑戦してリバウンドしたこともあります。

大人になってひとり暮らしを始めても、ストレスの多い日は1200円近く、お菓子とコーラを買い込んで、爆食いしていたこともあります。

でも自炊を少しずつするようになると、そんなに太らなくなってきました。

正直私は運動が嫌いではないので、太るたびにトレーニングしまくって体型を元に戻していたのですが、運動しなくても体型をキープできるようになってきました。

その結果、『太る→痩せたい→運動する』というループから解放されたので、趣味や仕事、人付き合いに割ける時間が圧倒的に増えました

ダイエットをしなくてよくなるので、時間という財産が得られます。

もちろん、自分にも自信が持てるようになります。

今お菓子をやめたくて困っているのなら、このサイトがあなたの役に立つかもしれません。

この記事がお役に立てたのなら、本望でございます。

ABOUT ME
内田ナオキ
夜勤の管理栄養士です。元デブ。きれいになりたい気持ちは男も女も一緒!毎日Twitterで、無添加でダイエットするコツを発信しています。下の青い鳥マークから、Twitterを覗いてみてくれると嬉しいです!