- 「食事制限するの、マジストレスなんだけど…」
- 「食欲が止まらない私って変なのかな…？」
- 「食事制限なしで痩せられる？」
そんな風に思っていませんか？
結論から言うと食べ過ぎはダメですが、食事制限をしなくても体型維持はできます。
この記事では
- 健康的に食欲を落とす方法
- 食事制限なしで痩せるコツ
- 運動を継続していく方法
を管理栄養士が徹底解説していきます。ぜひ最後までお読みください！
Contents
- 1 食事制限ができないときの基礎知識
- 2 食事制限ができないときの対処法 食事編21選
- 2.1 ①自炊する
- 2.2 ②お菓子を家に置かない
- 2.3 ③毎食たんぱく質を摂る
- 2.4 ④体脂肪になることを考える
- 2.5 ⓹腹持ちの良い物を食べる
- 2.6 ⑥玄米・雑穀米を食べる
- 2.7 ⑦スープと副菜を食べる
- 2.8 ⑦高たんぱく・中糖質・低脂質を意識
- 2.9 ⑧ダイエットのモチベーションを上げる
- 2.10 ⑨食品添加物を減らす
- 2.11 ⑩食べる時間を変える
- 2.12 ⑪美味しそうなものから距離をとる
- 2.13 ⑫グルテンフリーにしてみる
- 2.14 ⑬調理法を変える
- 2.15 ⑭野菜から食べる
- 2.16 ⑮レコーディングダイエット
- 2.17 ⑯食以外の趣味を持つ
- 2.18 ⑰健康的なものに置きかえ
- 2.19 ⑱水を飲む
- 2.20 ⑲白湯を飲む
- 2.21 ⑳お酒は飲まない
- 3 食事制限ができないときの対処法 運動編4選
- 4 まとめ（食事制限ができないときは）
食事制限ができないときの基礎知識
食事制限を課さなくても体型維持はできますが、その場合
- 食事の『質』を上げる
- 日常に運動を組み込む
ということが必須です。
そして、今若い方は食欲がたくさんあって当然ですので、しっかり食べてしっかり運動していきましょう！
まずは食事制限ができないときの基礎知識についてお話します。
①食事制限なしといっても限度はある
食事制限をしなくてもダイエットはできますが、食べ過ぎはダメです。
ダイエット中は消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
1日に必要なカロリーの量は以下を参考にしていただきたいです。
一般的な女性の一日に必要なカロリーの量（推定エネルギー必要量（kcal/ 日））を表にしました。
| 身体活動レベル | |||
| 年齢 | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 10～11歳 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12～14歳 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15～17歳 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
参考：日本人の食事摂取基準 2020年版
レベル Ⅰ……一日のうち、座っていることがほとんどの人
レベル Ⅱ……座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩をする人
レベル Ⅲ……立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持つ人
この表は、参照体重（該当年齢の平均的な体重）を元に算出しています。
なので、筋肉質な方は必要なカロリーの量がもう少し高くなります。
簡単に言うと『これを大幅に超えるカロリーの食事は控えましょう』ということです。
逆に言うと、ちょうどこのくらいのカロリーを目安にしていると体型維持ができます。
「もっとカロリー制限をしたら痩せるのでは？」という考えはNG。
リバウンドの元ですし、筋肉も分解されてしまいます。
食事制限なしで痩せるなら、しっかり栄養を摂って、しっかり動くことが大切です。
②運動で食欲を落とそう
運動すると食欲が健康的に減ります。
運動は食欲増進ホルモンである『グレリン』を濃度を下げ、食欲抑制ホルモンである『ペプチドＹＹ』の分泌を高めます（参考文献）
この運動の食欲抑制効果は、7時間経過しても続くことが分かっています。
また、運動によって血流が消化器官ではなく筋肉に多く入るため、大量の食べ物を消化しづらくなることも、食欲が落ちる理由といわれています。
運動には、
- 筋力・心肺機能の強化
- 睡眠の質の改善
- 免疫力の向上
というメリットもありますので、ダイエット中はぜひとも習慣化したいです。
運動についてはこちら で詳しく解説しています。
③我慢するから続かない
空腹に耐えていると、ダイエットは続きません。
ストレスは食欲を亢進させ、食欲抑制ホルモンである『レプチン』の効きをわるくさせます。
つまり『我慢している状態』は、すでに食べ過ぎを起こしやすいのです。
痩せる過程も楽しまないと、ダイエットは成功しません。
無理なく継続することが大切なので、食事制限が苦手な場合の対処法を以下で解説していきます。
食事制限ができないときの対処法 食事編21選
食事制限をしないと決めても、食事改善は必要です。
簡単にできて、太りにくくなるコツを21個ご紹介します。
①自炊する
食事制限が嫌なら、自然の素材を使って自炊しましょう。
どんなメニューも低カロリーに仕上がるので量を食べられますし、足りない栄養素があると食欲は乱れてしまいがちです。
自炊なら栄養豊富で満足感のある食生活を送れます。
高カロリーな甘いスイーツだって、自炊すれば低カロリーに仕上がるので、ダイエット中でも食べられます。
洋菓子が原因で太っている方は、しっかり自分でスイーツも調理できるようになることが大切です。
家にオーブンレンジがないお菓子好きの方は、購入を検討しましょう。
安いもので構いません。以下のものは非常に使い勝手が良くておすすめです。
②お菓子を家に置かない
お菓子は家から排除しましょう。
視界に入ると、ついついつまんでしまいます。
食事制限が苦手なのであれば、徹底的にお菓子と距離を置くことが大切です。
お菓子をやめる方法は以下の記事で徹底解説しているので、ぜひお読みください。
③毎食たんぱく質を摂る
たんぱく質は低カロリーで、満腹中枢を起動させやすい優秀な食材です。
「どれだけ食べても食欲が止まらない！」という方は、その食事でたんぱく質を摂っていない可能性があります。
筋肉の元にもなるので、たんぱく質は基礎代謝アップにも貢献します。
ダイエット中でなくても、必ず毎食摂りたい栄養素です。
具体的には肉・魚・卵・大豆製品のどれかを、毎食必ず、片手の平くらいは摂ること。
たんぱく質は消化にも時間がかかるので、これだけで食べ過ぎが防げて、自然とヘルシーな食事になっていきます。
ダイエット中は筋肉も減少しやすいので、意識的にたんぱく質を摂りましょう。
時間がないときにはプロテインだけでも飲むのがおすすめ。
添加物が少ないプロテイン（ダイエットシェイク）もあります。
④体脂肪になることを考える
食事制限なしで痩せるには、このマインドが大切です。
『食べた後』のことを考えましょう。
高カロリーなものをお腹いっぱい食べて、運動をしなければ当然太ります。
体脂肪がついたら、さらにそこからダイエットするという手間が発生します。
ある程度一日の中でカロリーを調整していくのが大切ですし、食べ過ぎたら翌日は節制しましょう。
食べ過ぎてしまってもすぐには太らないので、もしドカ食いしたときにはウォーキングがおすすめです。
⓹腹持ちの良い物を食べる
食事制限が苦手な方は、腹持ちの良いもの、具体的にはご飯を主食にしましょう。
パンは油を練りこんで作っているので、量の割りにカロリーが高いです。
麺類は噛まなくても飲みこめてしまうので、あっという間に食べ終わってしまいます。
しっかり咀嚼できて、水だけで炊くご飯が、結果的に一番低カロリーですみます。
また、ご飯を主食にすると全体的に低カロリーな食事（和食）にしやすいのも大きな利点です。
⑥玄米・雑穀米を食べる
玄米や雑穀米は、白米とカロリーは変わりません。ただ、
- 低GI食品なので血糖値の上昇がゆるやか
- プチプチした食感で咀嚼回数が増える
というメリットがあります。
また、玄米・雑穀米をストックしておくと、主食の選択肢が増えます。
『ご飯に飽きる』ということがなくなるので、ヘルシーな食事を続けやすいです。
米はぬかの部分に農薬がたまるので、玄米は減農薬か、農薬不使用がおすすめです。
以下のものはお値段も良心的です。
⑦スープと副菜を食べる
自炊するときのコツですが、毎食スープと野菜の小鉢を一品用意しましょう。
汁物やサラダを加えれば食事の量と満足感がアップして、なおかつ血糖値も上昇しにくくなるので、太りにくくなります。
カロリーも高くありません。
一汁三菜（ご飯に、汁物と三つのお皿）が理想的です。
上の画像は一汁三菜の例になります。
⑦高たんぱく・中糖質・低脂質を意識
『食事制限が苦手』という方は、少量の食事にするのが苦手な方でしょう。
ダイエット中の食事は『健康的なものを、食べ過ぎないように食べる』これだけで十分です。
低カロリーで満腹感を誘発するたんぱく質を多めに摂るようにして、ご飯もしっかり食べましょう。
ご飯はおかわりしなければ食べても大丈夫です。
そして脂質を控えめにしましょう。
『高脂質ダイエット』などもありますが、食事制限が苦手であれば、カロリーの高い脂質を控えて、毎食しっかりお腹を満たすのがおすすめです。
⑧ダイエットのモチベーションを上げる
「痩せるぞ！」という意気込みが強ければ、暴飲暴食に走ることも少なくなります。
しかし、ダイエットを決意したときの情熱は徐々に薄れていってしまうもの。
そこで、以下の記事で『女性が痩せるメリット』を一覧にしました。
ぜひお読みください！
⑨食品添加物を減らす
高カロリーなものを食べる頻度を減らすのに役立つのが、『食品添加物の怖さを知る』ということ。
ジャンクフード、ファーストフード、外食のスイーツなど…高カロリーな出来合いのものはどれも添加物まみれです。
『食品添加物を摂らない』と決めると、自然と外食が減り、自炊の頻度が上がります。
以下は食品添加物の一例です。
ショートニング…動脈硬化のリスクを高め、老化の原因にもなる
植物油脂…………代謝されにくく、有機溶剤や石油系溶剤使用の可能性
異性化液糖………腸内細菌を殺す。砂糖より肥満になりやすい
乳化剤……………商品の状態を保つために添加され、味にも栄養にも関係ない
調味料（アミノ酸など）…化学調味料の代表。味覚に異常をきたす
コンビニなどの、チェーン店の揚げ物は酸化した油を使っているため体によくない……という話はよく聞くと思いますが、
実はマーガリン、ショートニングの方が酸化しています。
なぜなら製造の過程で120〜210℃の高温・高圧環境で水素ガスを反応させているからです。
食品添加物は長期に渡る
— 内田ナオキ@無添加ダイエットの専門家 (@1dokiri_) April 21, 2023
⑩食べる時間を変える
ダイエット中はなるべく、昼食に好きなものを食べて、夕食を控えめにしましょう。
『BMAL1』（ビーマルワン）という脂肪の合成を促すたんぱく質があるのですが、夜になるにつれ体内で増えていきます。
また寝る前に量を食べると消化に時間がかかってしまい、睡眠の質も落ちる可能性があります。
寝る三時間前くらいからは食事を控えて、食べたいものはランチに食べましょう。
昼食に好きなものを食べることで、満足感も得られますし、日中なので食べた分のカロリー消費も可能です。
どうしても夕食にしっかり食べたい方は、朝・昼でカロリー調整をすれば大丈夫です。
⑪美味しそうなものから距離をとる
- コンビニに寄らない
- お菓子コーナーに立ち寄らない
- スタバのSNSはミュートする
- グルメ番組を見ない
などの施策をとりましょう。
地味ですが成功への助けになります。
買い食いをやめる方法は以下の記事にまとめてありますので、良かったら読んでください。
⑫グルテンフリーにしてみる
小麦粉製品には『グルテン』というたんぱく質が含まれます。
このグルテンを極力摂取しない食事法が『グルテンフリー』です。
パン、お菓子、麺類など…ご飯に比べ小麦粉製品は高カロリーですし、グルテンには中毒性があります。
グルテンを形成するたんぱく質のひとつである『グリアジン』が脳で中毒症状を引き起こすことが判明しています（参考文献）
また人間はグルテンを完全には分解できないため、グルテンは腸内へのダメージにもなります。
近年はグルテンフリー食材も増えてきましたので、一度グルテンフリーにトライしてみてはいかがでしょうか。
以下のうどんはグルテンフリーで、しかもめちゃくちゃ美味しいのでおすすめです。
⑬調理法を変える
はすの天ぷらを食べ過ぎると太りますが、はすの煮物を食べても太りません。
食事制限が苦手な方は調理法を変えてみましょう。
具体的には、揚げる→焼く→煮る→蒸すの順で、カロリーが低くなります。
とんかつではなく、豚テキを。
唐揚げではなく焼き鳥を選んでみましょう。
⑭野菜から食べる
いわゆるベジファーストです。
食物繊維が豊富な野菜から食べることで、血糖値の上昇幅を少なくすることができます。
血糖値が高い状態では中性脂肪も合成されやすくなるので、野菜から食べることは非常に理にかなっています。
満腹感も得られて、ビタミンの補給により代謝も促進されるので、ぜひ実施しましょう。
⑮レコーディングダイエット
食事制限なしで痩せるのに、ぜひともおすすめ。
『食べたものをすべて記録する』というダイエット方法です。
コップ一杯の水から、ひと口つまんだお菓子まで、すべてを書き記すことで、自分の食生活が客観的に把握できます。
爆食いしてしまったらその記録も残りますし、だんだんメモするのがめんどくさくなるので、自然と間食が減ります。
上の書籍がはじめてレコーディングダイエットを提唱した本です。
読みやすくておすすめです！
⑯食以外の趣味を持つ
太っている方は食でストレスを解消しようとしますが、痩せている方は食の時間を節約しようとします。
ゲームだったり、映画だったり、読書だったり。
趣味に没頭する時間が長いというか、痩せている方は人生における食の優先度が低いことが多いです。
心から熱中できる趣味を探すことで、腹八分目にしやすくなるでしょう。
「もうちょっとだけ食べようかな……」
と思うところが腹八分目ですよ！！！！
👍✨#ダイエットモチベ https://t.co/fVTzRiHOcO— 内田ナオキ@無添加ダイエットの専門家 (@1dokiri_) August 12, 2023
⑰健康的なものに置きかえ
食事に気をつけていても、やっぱりお菓子がたまには食べたくなりますよね。
そんなときは身体に良い間食を食べましょう。おやつは適切に摂れば、
- 足りない栄養の補給
- 夕食のドカ食い防止
というメリットもあります。
以下の記事で身体に良いおやつを徹底敵に網羅しています。ぜひ読んでください！
⑱水を飲む
食事制限なしでダイエットするなら、水を飲む習慣をつけるのがいいでしょう。
単純にお腹が膨れるだけでなく、水の味に慣れると、お菓子や甘いジュースがほしくなくなります。
水には糖代謝の促進や老廃物の排出といった作用もあるので、積極的に飲みましょう。
コツは、のどが乾く前に飲むこと。
のどが乾く前に飲むと、普段より多くの水を飲めます。
「家の水が美味しくなくて…」という方には、浄水ポットがおすすめ。
蛇口につける浄水器と併用しても良いです。
⑲白湯を飲む
ダイエット中に白湯を飲むことは、適切な体重管理のサポートになります。具体的には、
- 内臓を温めて代謝の促進
- 腹持ちが良くなる
という効果があります。
内臓の温度が1℃上がると基礎代謝が10～12％も上がります。
もちろん0kcalですし、特に冬場は飲まない選択肢はないと言ってもいいほど。
「ミネラルウォーターを使用する」、「一度沸騰させたお湯を冷まして作る」というのが正式なレシピですが、電子レンジで水を温めてもほぼ同様の効果を得られます。
⑳お酒は飲まない
アルコールは満腹中枢を麻痺させます。
人間の脳は有害な物質を極力入れない構造になっていますが、アルコールは簡単に脳内に侵入する特性があります。
そして視床下部の満腹中枢の働きを鈍らせるのです。
他にも糖代謝に必要なビタミンB1がアルコールの分解に使われてしまうことや、食欲増進ホルモンであるコルチゾール値を上げることも分かっています。
＜酒のデメリット＞⁰・筋肉の合成阻害⁰・分解にビタミンB1が使われる⁰・テストステロンへの影響⁰・コルチゾール上昇
・カロリーオーバーする可能性⁰・二日酔いの解除に糖質が必要普段から少ない量に慣らすことが大切😌✨#筋トレ #筋トレ垢さんと繋がりたい
— 内田ナオキ@無添加ダイエットの専門家 (@1dokiri_) July 16, 2022
食事制限ができないときの対処法 運動編4選
食事制限なしで痩せるには、日常的に運動をすることが必須です。
女性であっても筋肉をしっかりつけて、太りにくい身体にしていきましょう。
①運動を習慣化しよう
食事制限なしで痩せるには、普段から身体活動量を増やしていく必要があります。
運動は空腹感を減らすホルモンを放出するからです（参考文献）
自分が好きな運動を、週に3回ほどやりましょう。
有酸素運動でも無酸素運動でも構いません。
3回とも違う運動をするのがコツです。
同じ部位の筋肉を使っていると疲労が蓄積して、継続が難しくなります。
ダイエットにおいて運動は週一回でも十分ですが、食事制限なしでダイエットする場合は週に3回、何かしらの運動をしましょう。
②なるべく徒歩で移動
普段の活動量を上げるには、なるべく徒歩で、しかも大股で歩くことがおすすめです。
カロリーの消費量が上がることに加え、食欲が抑制されます。具体的には、
- 背すじを伸ばす
- 歩幅を広めにとる
- 腕を振る
- ふくらはぎで地面を蹴る
を意識することで、移動時間がエクササイズになります。
上記の方法でウォーキングをすると、ふくらはぎの筋トレにもなるので基礎代謝アップも見込めます。
③筋トレと有酸素、どちらもやろう
筋トレと有酸素運動、どちらもやるのがおすすめです。
有酸素運動は最初は糖質を主なエネルギーとしますが、20分を超えると体脂肪を燃焼できるという特徴があります。
筋トレ（無酸素運動）は血中の糖をエネルギーにすることと、筋量を上げられるため、基礎代謝の向上が見込めます。
さらに筋トレは様々なホルモンを分泌させます。
セロトニンやドーパミンなどの快楽物質も放出しますが、すごいのは成長ホルモンを分泌させること。
成長ホルモンは体脂肪燃焼を促す効果に加え、アンチエイジングにも有効です。
そして筋トレ→有酸素の順番で行うことにより、筋トレで糖質を消費できるため、より有酸素運動の体脂肪燃焼効率が上がります。
両方の運動を行うことで、より効率よく、痩せやすい身体作りができるでしょう。
以下は体重（kg）ごとの有酸素運動（30分）の消費カロリーです。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | |
| 水中ウォーキング（ゆっくり） | 52.5kcal | 65.5kcal | 79kcal | 92kcal | 105kcal |
| ウォーキング | 63kcal | 79kcal | 94.5kcal | 110.5kcal | 126kcal |
| フィットネスバイク（低負荷） | 101kcal | 126kcal | 151kcal | 176.5kcal | 201.5kcal |
| エアロビ（低負荷） | 105kcal | 131.5kcal | 157.5kcal | 184kcal | 220kcal |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 122kcal | 152.5kcal | 182.5kcal | 213kcal | 243.5kcal |
| サイクリング（ゆっくり） | 122kcal | 152.5kcal | 182.5kcal | 213kcal | 243.5kcal |
| ジョギング | 147kcal | 184kcal | 220.5kcal | 257.5kcal | 294kcal |
| ランニング | 174.5kcal | 218kcal | 261.5kcal | 305kcal | 348.5 |
参考：改訂版 身体活動のメッツ（METS）表
すべて低負荷で行った場合のカロリーを記載しています。
スピードを上げて行った場合は、もっと消費カロリーが高くなります！
④筋トレはなにをやればいいのか
引き締めたい部位の筋トレをやりましょう。
単純な消費カロリーの量でいえばワイドスクワット（足幅の広いスクワット）がおすすめ。
消費カロリーが多く、太ももの前・内側・後ろから、お尻の大殿筋まで鍛えることができます。やり方は、
- 足の幅を、肩幅より少し広くとる
- 胸を張って、アゴを引く。
- 腕の位置はどこでも大丈夫です（前で組んでも頭の後ろでもOK）
- 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げましょう
※きつい場合は浅く腰を下ろして大丈夫です - しゃがんだときに静止せず、テンポよく5～10回ほど繰り返しましょう
- かかとに体重を乗せるようにして繰り返します（背中が丸まらないように）
- 呼吸は、腰を下ろすときに吸って、上げるときに吐きましょう
正直細かいフォームよりも、まずはやってみることが大事。
目標は10回3セットです！
ランニングは続けるのが難しい。
暑さ、寒さ、雨雪台風でモチベーションが変わる。
筋トレが苦手な女性にはヨガがおすすめ。
柔軟と有酸素運動、無酸素運動も兼ねられます。エアコンの効いた自宅でできますし、YouTubeを流せば初期費用0円です🙋 pic.twitter.com/XBkTMRRjuM
— 内田ナオキ@無添加ダイエットの専門家 (@1dokiri_) August 6, 2023
まとめ（食事制限ができないときは）
「食事制限ができない」というのは、多くの方が抱える悩みです。
しかし対策次第で簡単に乗り越えられます。食事でいえば、
- 自炊する
- お菓子を食べない
- たんぱく質を毎食摂る
ことが非常に大事です。
そして食事制限が苦手なら、『がっつり動いてがっつり食べる！』というダイエット方法でも大丈夫です。
むしろ運動している分筋肉は増えるので、リバウンドしにくい、健康的なダイエットといえます。
自分自身を大切にして、一歩一歩進んでいきましょう！
